少鈣了 預防骨質疏鬆 先從飲食著手

　造成骨質疏鬆症的原因很多，飲食中缺乏鈣與維生素Ｄ的攝取、運動量不足、肝腎疾病、停經、衰老、體弱瘦小、鈣磷不平衡、酗酒抽菸、酗咖啡、藥物影響（類固醇、利尿劑 )等。骨質疏鬆症的危險因子包括：停經期過早、缺乏運動、抽菸、飲食缺乏鈣質、日晒不足、飲酒過量、體型瘦小、長期使用類固醇、家族有骨質疏鬆症等。

　鈣的每日建議攝取量依各時期而有所不同（如附表一 )。目前已知可以促進鈣質吸收的因子有：

●乳糖：在被腸道細菌分解發酵後變成乳酸，讓腸道維持酸性的環境，增加鈣質的吸收率。
●維生素Ｄ：促進鈣質在小腸的吸收，影響骨骼鈣化。
●蛋白質：適量胺基酸可增加鈣質的吸收。
●鎂：會刺激甲狀腺分泌降血鈣素，可將血中的鈣儲存在骨骼中，增加骨質密度。含鎂食物有綠葉蔬菜、海藻類、豆類、全穀類、種子、堅果類。
●維生素Ｃ：酸性食物可促進胃酸分泌並幫助骨頭溶出鈣質，烹調時可加醋或檸檬，來增加鈣質的溶出。

相對的，也有所謂會抑制鈣質吸收的因子，諸如：
●過量動物性肉類的攝取：因飽和脂肪酸會與體內鈣質結合，而阻礙鈣質的吸收、促進尿液排泄鈣質。
●攝取高纖維的食物：過量纖維質會減少鈣質的吸收。
●磷：過多的磷會抑制腸道吸收鈣質；碳酸飲料含磷多，會增加鈣的流失。
●草酸與植酸：在消化道中與鈣結合，影響鈣質的吸收，如：莧菜、菠菜、竹筍。
●過量的酒精：加速鈣質流失，降低骨骼合成作用。
●過多的咖啡、茶及鹽分攝取：咖啡因和鈉會增加鈣從尿中流失。

該如何在飲食中增加鈣的吸收？只要記住多應用以下的方式即可：
●可以的話，盡量將肉類的軟骨吃掉。
●蛋白質攝取應適量，不宜過量，因過量的磷會促進尿中鈣的排出。
●減少攝取速食麵等高鈉的食品。
●減少抽菸、喝酒、喝咖啡。
●多攝取含高鈣的食物：乳製品、豆類製品、魚乾、紫菜類。

　另外可以在家自行製作一些高鈣湯頭，不但可提高鈣的攝取量，並可讓烹調的美味有加分效果喔！適合用來燉煮高鈣湯頭的食物材料，以骨頭、肉骨、海鮮、小魚乾、高鈣蔬菜為主，另外如蝦米、海帶、柴魚、魚頭、小魚乾、乾貝、洋蔥、青蔥、蒜、番茄、胡蘿蔔、筍類、瓜類等，都是很好的選擇。