增肌減脂九大秘訣（圖）

2008-09-06 22:56 作者:王佳林

這是減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下，有效地減少體脂。最好像一日六餐那樣嚴格按下列秘訣來做。

秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量

負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上8點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝入碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。

秘訣二：妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議每週只作3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把無氧負重訓練控制在30分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。

秘訣三：稍微多吃點纖維素

適量攝入纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

秘訣四：吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。深水魚能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每週吃3次魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

秘訣五：每天練2次

負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素。每天2次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

秘訣六：使用麻黃

麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克，由於含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘的人不能服用。

秘訣七：循環安排高熱量和低熱量攝入

減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的3天裡，可服用一些輔助營養品（如：支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，3天後增加到390克。

秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量

不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

秘訣九：低脂飲食

導致體脂增加的3個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的8個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如：雞蛋清、魚和高蛋白粉。6∼7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸──肌肉增長的必需物質之一。