素素看 健康要領大解密

邁向更年期的王小姐，健檢報告顯示骨質密度亮起紅燈，王小姐猜想：這可能與她平日吃全素有關。吃素真的會讓鈣質吸收不足嗎？

慢性病、癌症高懸十大死因甚久，越來越多國人為了健康，跟王小姐一樣選擇素食的飲食方式，但也有不少人，之所以在素食大門外躊躇不前，是深怕文明病還沒上身，營養失衡的後遺症已找上門。

營養師吃素者眾

本身吃素多年的營養師謝宜芳、金美雲，及中國醫藥大學附設醫院的營養師呂孟純、中醫師吳明珠都說，其實素食者只要適時補充維生素B12、鐵質及鈣質等營養素，絕對能夠"心想素成"健康久久。

事實上，根據美國非營利性組織"素食資源協會"（簡稱VRG）估計，全美有四千萬左右的成年人，每星期有四餐以上，完全不吃肉類或海鮮；這些人當中，又有四百八十萬人完全不吃葷食。至於他們吃素的原因，一半以上是基於健康的考量。

各類食物均衡吃

營養師們表示，以植物性食物為主的飲食方式，不僅維生素、礦物質、纖維含量高，降低飽和脂肪酸的攝取，更能減少令人聞之色變的文明病上身。

中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師呂孟純，建議素食者應注意"食物互補"的飲食原則，就能健康吃全素。

多元攝取營養素

營養書上曾說："每天只要吃進三十樣不同的食物，各種基本營養便已俱足。"營養師呂孟純說，這種說法大方向是對的，所以素食者在食材選取上，應盡量多樣化。

舉例來說：食用蔬菜可以多種顏色互換、五穀雜糧可與豆製品交替食用。呂孟純說，如果擔心營養失衡，只要到各大醫院做營養諮詢，就能得到個別化的飲食建議。

蔬食可代替肉類

呂孟純說，素食者蛋白質來源主要為黃豆製品，黃豆缺乏甲硫胺酸，但含豐富離胺酸；米飯類缺乏離胺酸，含豐富甲硫胺酸，透過食物互補概念，將白米飯適度調整為八寶飯、綠豆飯，利用豆類補充植物性蛋白質，便能克服這個難題。

鐵質主要來源為動物性食物，也是素食者較不易獲取的營養素。尤其懷孕婦女鐵質需求量大，食用堅果類、黃豆製品及深綠色蔬菜能夠補充鐵質的不足。呂孟純指出，維他命C能夠增強鐵質的吸收，所以建議吃素的懷孕婦女，補充鐵質的同時，配合富含維他命C的蔬果。

天然補充品最佳

鈣質也是素食者較易缺乏之營養素，尤其更年期、青春期、銀髮族的素食者，鈣質攝取若不足，將面臨骨質疏鬆或發育問題，影響甚鉅。

呂孟純建議，黃豆製品富含鈣質，如豆腐、豆漿。可補充青春期、銀髮族對鈣質的需求，黃豆製品中富含大豆異黃酮，對更年期婦女助益頗大。呂孟純說，鈣質的補充仍建議以天然植物中攝取，若因個人飲食習慣無法攝取足量鈣質，才建議透過鈣片的方式補充鈣質。

三低一高最健康

除此之外，掌控造血的維生素Ｂ12，由於一般皆由動物性蛋白中取得，導致素食者面臨維生素Ｂ12缺乏的窘境。呂孟純指出，維生素Ｂ12的缺乏可能造成貧血，建議素食者可經由深綠色蔬菜、海藻類食物中取得該營養素。

臨床上也曾見過病患原本想靠素食減肥，未料體重卻直線上升的現象。呂孟純說，食物烹調過程若過度調味，導致食物過油，或素食加工品有不明添加物，都建議盡量少碰為妙。

吃素好處多多，只要注意營養素的均衡，並採取三低一高的飲食調理，無論銀髮族、青春期都不會營養失衡"面有菜色"。