做仰臥起坐的正確方法 消除小肚腩！

2010-07-23 23:22

我們都喜歡平坦而緊實的小腹，而關於仰臥起坐，你瞭解又有多少呢？

仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛練，最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態，膝部屈曲成90°左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

過去我們曾為了體育達標，將仰臥起坐做得又快又猛，其實這不但不能得到腹部塑型的效果，還可能造成肌肉的拉傷。這種傳動的仰臥起坐存在著諸多危險隱患。

1. 雙手的位置

傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭後，注意起身時肘關節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

2. 發力點

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力時應注意力量要適中。

3. 速度

體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛練腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛練。

4. 起身高度

傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。

因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛練。

5. 練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列於腹前壁兩側，增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內外斜分別位於腹部兩側，練習能使腰部線條看起來更加纖細，消除「游泳圈」。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練。肌肉都有兩端，運動時會以一端為固定點進行收縮。根據上下關係，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著點在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況。一般來說固定端的肌肉鍛練強度相對更大。傳統的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習，可以嘗試做直膝抬腿練習。鍛練腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運動量才能鍛練到。