營養師教你健康吃早餐(圖)

【看中國2013年06月23日訊】早餐作為一天的第一餐，對我們全天的膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率都起著至關重要的作用。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，經過一個漫長的夜晚，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%，如果早餐吃得好，我們一上午都能精力充沛，辦事效率高，反之，則會影響工作，還會出現頭暈、心慌、臉色蒼白等症狀。如果長期不吃早餐，還會降低免疫力，使膽固醇增加，使皮膚粗糙，並增加罹患消化道疾病、膽結石的概率，甚至導致肥胖。

一、進餐時間把握好

吃早餐的時間最好在早上6:30到8:30間，起床半小時後吃比較適宜，用餐時間把握在15分鐘~20分鐘。

二、起床後先空腹喝一杯溫開水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，早上起床後處於一種理性缺水狀態，如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起床後，應在空腹狀態下先飲用150~250毫升（約三分之一瓶裝礦泉水量）的溫開水，既可補充生理缺水，又能起到洗滌人體內臟的作用，有利於排除體內毒素。

三、早餐食物不宜過涼過硬

早晨體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，如果進食一些冰冷的食物，容易使體內各個系統引起攣縮，血液不暢。脾臟也是處在困頓的狀態，有時會讓人感覺沒有食慾、不想吃東西，尤其是老年人。因此早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬及刺激性大的食物，否則容易導致消化不良。早餐最好選擇一些易消化的溫熱、稀軟的食物，如熱牛奶、熱豆漿、湯麵條、餛飩等，最好能喝點粥。

四、拒絕街邊早餐  

很多上班族早餐都是在靠邊小攤解決，或者買完帶走，邊走邊吃，這樣是十分不健康的。選擇街邊早餐，建議一定要選擇正規、衛生條件好的店舖，以免病從口入。其次，不要邊走過吃，邊走邊吃的健康危害很多：①在行走的顛晃狀態下吃飯，長期易引發胃下垂；②馬路上車多人雜，各種細菌病毒也多，所吃食物容易感染致病菌；③汽車尾污染物一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化物和鉛等易隨食物攝入身內，危害健康；④注意力在吃上，大腦反應能力降低，容易發生危險事故。

五、食物種類決定早餐質量

先瞭解不同食物分別給我們帶來哪些營養。全麥麵包以及饅頭、花卷、餃子等麵食富含碳水化合物，是人體的能量來源；豆漿等豆製品、牛奶、雞蛋、瘦肉、花生，富含蛋白質，能讓人整天保持充沛的精力；果蔬汁、蔬菜、水果富含維生素，尤其是維生素C的含量很高；米粥等流質食物這些液態食物，不僅易於消化，而且可為人體補充水分。因此優質的早餐，要注意食物的搭配。

這樣，判斷我們早餐吃的是否營養充足，就可以根據食物種類的多少來快速評價了。如果早餐中包括了穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養為優；如果只包括了其中3類，則早餐的營養為良；如果只包括了2類或以下則早餐的營養為中或差了。

早餐不但要吃，還要吃好，吃的健康有營養，以上五點建議，願你早餐質量更高，開啟一天的美好！