降低死亡風險和抗衰老的三大食物(組圖)
吃對食物有助於保護細胞上的端粒和對抗老化。
導讀：作者為美國抗癌名醫，瀏覽破千萬TED演講「我們能藉著飲食餓死癌症嗎？」講者，以科學的角度解析食物的抗病力量，餵養你的健康。
你的端粒（Telomere）在保護DNA上扮演了重要的角色，它可以保衛染色體末端免於傷害。端粒會隨著年齡增長而縮短，就像逐漸燒完的保險絲，所以任何可以幫助它們維持長度的行動都可以保護你的DNA和對抗老化。我們來看看已經被證實能夠抵抗端粒變短的食物和飲品吧！
1、咖啡
每天飲用一杯咖啡能夠有效減緩老化。
咖啡成為受人喜愛的飲品已經超過六百年。如果你像我一樣，那麼它就是開啟一天的習慣性早晨儀式，主要是因為它的咖啡因。不過事實證明，除了早上的提神作用外，咖啡還有其他益處和生物活性物質。它可以降低你死亡的風險。
在一項包含五十二萬一千三百三十名參與者的大型歐洲癌症營養前瞻性調查中，飲用含咖啡因和無咖啡因的咖啡皆與減少任何原因造成的死亡率有關，具體來說是男性減少一二％；女性減少七％。最大的益處是，降低死於消化相關疾病的風險，這很合理，畢竟腸道接觸到最高濃度的咖啡生物活性物質。
咖啡因可能會讓你精神一振，但是飲用咖啡在DNA的保護上可能無法提供明顯的作用。在實驗室研究中，咖啡因其實會縮短端粒。然而，喝咖啡可以產生相反的效果。全國健康及營養調查報告（National Health and Nutrition Examination Survey，NHANES）的研究中，研究人員們記錄五千八百二十六名成人攝取咖啡和咖啡因的情況，結果顯示飲用愈多咖啡與較長的端粒有關。研究參與者每天飲用的每一杯咖啡都可以讓他們的端粒加長三十三.八個鹼基對（base pairs）。這就表示每天飲用一杯咖啡能夠有效減緩老化。咖啡不僅含有咖啡因這種生物活性物質，它的多種生物活性物質可能一起發揮作用去提供保護端粒的效果。（回顧一下，咖啡也具有血管新生防禦的益處。）
第三個大型研究，護理人員健康研究也支持咖啡有益的發現。研究人員們使用食物頻率問卷（food frequency questionnaire）調查四千七百八十名女性的咖啡攝取量，然後透過血液樣本去測量她們的端粒。相較於不喝咖啡的人，每天飲用三杯咖啡或以上的女性擁有較長的端粒。
在過去，咖啡被認為是引發心臟病的可能危險因子，因為咖啡因會使心跳加速。理論上來說有其道理，然而，事實上，針對咖啡飲用者的實際研究卻顯示出相反的結果。英國約克大學（University of York）的研究人員進行了一項人類研究的後設分析（meta-analysis），他們檢驗三千二百七十一人的咖啡攝取量及在心臟病發作後的死亡率。（後設分析能夠讓研究人員檢驗多個研究，並且利用統計方法去結合所有結果，然後綜合全部的發現，以便使用現有的證據得出共同的事實。）分析結果顯示輕度咖啡飲用者（一二杯／天）因為心臟病發作而死的風險減少了二一％；重度咖啡飲用者（二杯以上／天）的死亡率減少了三一％。咖啡所含的多種生物活性物質可能作用於心臟，因而造成這種死亡風險減少的相關性。根據所有的臨床證據，咖啡對健康的益處是一個為什麼檢視（與攝取）全型食物很重要，而不僅僅是基於它其中一個成分就下結論（以咖啡來說是咖啡因）的良好範例。
2、茶
研究發現高攝取量和低攝取量的飲茶者之間，端粒長度的差異相當於五年的額外壽命。
鑑於茶的健康特性不斷增加，一個明顯的問題是喝茶是否有益於你的端粒。香港中文大學（Chinese University of Hong Kong）的研究人員研究年齡六十五歲以上的九百七十六名男性與一千零三十名女性。參與者的平均年齡為七十二歲，這對於端粒研究很重要，因為端粒會隨年齡增長而縮短。在十三類中國常見的食物分類中，每位參與者皆報告他們的攝取頻率與攝取量，茶也在其中。研究人員抽取參與者血液並且測量其白血球中端粒的長度。結果引人注目：喝茶與增加端粒長度有關，但是這種關聯只有在老年男性身上發現，女性身上則沒有。當分析男性喝茶的總攝取量，每天喝三杯茶以上的人相較於少於三杯茶的人，擁有較長的端粒。高攝取量和低攝取量的飲茶者之間，端粒長度的差異相當於五年的額外壽命。在這群老年人口中，其他食物類別皆與端粒延長無關。這份研究沒有特別詢問是飲用哪種類型的茶，但是綠茶和烏龍茶是在中國最常被飲用的茶類。
為什麼女性喝茶無法得到端粒延長的相同益處呢？這個研究中，統計學上的唯一顯著發現是女性（非男性）使用烹飪油和端粒較短之間有關係。研究人員提到在中國文化裡，大部分都是女性煮飯，所以女性容易接觸到高溫產生的油煙，這些油煙含有化學副產物會破壞端粒，因此抹煞了茶所有的保護性益處。
3、堅果和種籽
研究發現每天食用半把的堅果或種籽，細胞老化可以延緩將近一年半。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
今日，堅果和種籽是受歡迎的零食，而所有證據皆指出它們的健康益處。它們是良好的膳食纖維來源（對微生物體好）、含有效的生物活性物質，像是沒食子酸和鞣花酸。至少兩項大型研究顯示食用堅果和種籽與減少死亡率有關。醫生健康研究（Physicians’Health Study）包含了二萬二千七百四十二名男性醫生，發現相較於很少吃堅果或完全不吃堅果的人，每週食用五份以上的堅果與死亡率降低二六％有關。PREDIMED研究甚至顯示更高程度的益處。那個研究評估了七千四百四十七名具有心血管疾病風險的健康西班牙人，那些每週食用三份堅果的人相較於沒有食用任何堅果的人，死亡風險減少了三九％。
鑒於堅果攝取和死亡率間的相關性，猶他州的楊百翰大學（Brigham Young University）研究堅果攝取是否會影響端粒長度。研究人員調查五千五百八十二名年齡介於二十到八十四歲的男性和女性，他們是美國國家衛生統計中心（U.S.National Center for Health Statistics）執行的全國健康及營養調查報告計劃中的部分參與者。研究人員詢問這些人食用堅果和種籽的頻率與量。這項研究中，「堅果和種籽」包括杏仁、杏仁醬（almond butter）和杏仁糊（almondpaste）、巴西堅果、腰果和腰果醬、栗子、亞麻仁籽、榛果（hazelnut）、夏威夷火山豆、花生和花生醬、胡桃、松子、開心果、南瓜籽、南瓜屬植物種籽、芝麻和中東白芝麻醬（tahini）、葵花籽和核桃。研究人員接著檢驗參與者的血液以判斷端粒長度並檢視與飲食間的關聯。
他們的分析顯示攝取愈多堅果和種籽，端粒愈長。每天攝取十克的堅果或種籽，端粒在一年內就可以增加八.五個單位。十克大約是一大匙的堅果，相當於：九顆腰果或七顆核桃；或六顆杏仁；或四茶匙的亞麻仁籽、南瓜籽或葵花籽；或兩茶匙的芝麻。這樣的量可以輕易在一天內以數種不同形式食用完畢，從單純的堅果到烘焙的堅果棒或加入沙拉中。
那麼堅果和種籽在老化方面可以帶來什麼益處呢？一般而言，端粒每年會縮短十五.四個鹼基對。既然全國健康及營養調查報告的發現指出每天攝取十克堅果或種籽，一年內端粒長度就能增加八.五個單位，研究人員因此計算出每天食用半把的堅果或種籽，細胞老化可以延緩將近一年半。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《逆轉疾病的科學食療聖經》，作者：李維麟（William Li, MD）。