想比昨天更進步 誠實面對自己「負面想法」(圖)
想比昨天更進步，誠實面對自己「負面想法」。（圖片來源：Adobestock）
誠實面對自己「負面想法」 心理學家：找出你卡住的原因，才能每天都比昨天更進步！
許多年前的一個夏天，當我下定決心打造一個生氣蓬勃的美麗花園時，這個概念給了我一些啟發。在春天，我收起自己的藉口，像是沒有時間、腳邊還有幼兒爬來爬去，根本不可能之類的，而經由好友的指導，著手在溫室內的自製燈箱之下，種植幼苗。我和大兒子埃弗瑞斯每天都忠實地照顧這些植物，當每株小小的綠色幼苗發芽，把頭探出地面時，我們就很高興。我們幫它們澆水、換盆，也給它們很多的愛。兒子堅持我們得待在旁邊吃午餐，確保植物們感覺被愛。等到終於能移植到室外的時候，我們也溫柔且小心翼翼地執行。今年一定會是我們直接從後院豐收豌豆和羽衣甘藍的一年！
經過了幾個禮拜，一切都很順利。我每天花時間澆水除草，豆子當然開始欣欣向榮。每天，我和兒子趁著寶寶睡午覺，採收豆子、嚼得津津有味的時候，我的心靈彷彿在飛舞。在繁忙的生活中，我每天為了專注在花園上而騰出的十五分鐘，變成一個儀式，以純粹的愉悅給我滋潤。最能帶給我快樂的，就是走到溪邊去把兩個水桶裝滿，然後在每株植物的根部慢慢灌溉。接著，雨季來臨了。連著幾個禮拜，每天都下著傾盆大雨。我在好幾天的缺席後重返花園時，根本沒想到眼前會變成這種景象：雜草的大暴走。雜草跟豌豆交纏在一起，彷彿要把羽衣甘藍和小黃瓜勒死；雜草在豆叢中跳來跳去，也在南瓜園裡笑開懷。我一絲不苟的純手工給水，卻不敵大自然幾天的無差別灌溉系統。
你也許會想，這跟想法和療癒過程有何關聯？我來告訴你：當你腦中閃過一個負面念頭時，你可以選擇自己想要如何回應。如果你幫它澆水，它就會長大，就像我花園裡那些不請自來的雜草一樣。你越是持續幫它澆水，它長得越大。一旦你的負面念頭長得像加州路邊的雜草一樣大時，就必須非常努力，才能連根拔除；你得雙膝跪下，親手去拉。要是這樣還不管用， 就需要拿出鏟子和乾草叉，挖到削株掘根為止。藉由學習如何有效地處理這種想法，在很多情況下，這代表不要給它任何水分，在剛發芽時就立刻把它摘掉，還容易得多。
每個念頭都是一顆種子。你無法控制哪些種子要落在心智的花園中；它們不經允許也毫無預警，就隨著人生這陣風的吹拂而抵達。舉例而言，妳可能和新生的寶寶快樂地度過一個早上，卻倏地冒出這個想法：「如果我突然害他受傷怎麼辦？」在那一刻，妳就握有決定權。妳可以選擇用更多的恐懼想法來為它澆水，像是：「天啊，我居然會有讓自己孩子受傷的想法，這一定表示我心底其實沒那麼愛他。
如果我像著魔一樣傷了他呢？我失控的話怎麼辦？」接著妳就像當機一樣，在初為人母的焦慮中慌了手腳；但妳也能選擇駕馭已經習以為常的恐懼反應，運用心智中理性的那個部分，告訴自己：「大部分的新手媽媽，有時一樣會冒出那種想法。我累壞了，不知所措，但我知道我愛寶寶。此刻，我不會再多給這個想法任何一瞬間的注意；但當我有時間時，我會去找尋這個想法可能指向的，是我內心哪個需要關照的部分？」
同樣地，我也曾和許多新手媽媽一起努力過，她們雖然深愛孩子，腦中卻仍會閃過「我恨你」這個念頭。每次解剖這個想法時，我們發現到的，都是「我恨你」的表面下藏著的，其實是「我討厭這樣：我討厭自己一個人累得不成人形，手忙腳亂，不知道自己在做什麼。」這些想法經常不是它們顯現出來的表象，若我們能夠妥善運用抉擇的片刻，就能決定哪些想法應該拋諸腦後，哪些想法又是指向其他訊息或更深層需要的箭頭與隱喻？
【練習】明辨你如何灌溉自己的想法
花一些時間，找出在下列的方式中，你是如何灌溉自己的想法？
1.談論它，或是尋求確認感。
2.把該想法寫進日誌。如果使用得當，日誌會是療效強大的工具；但若你紀錄的是那些想法本身，或是主要想法中暗藏的子集，你將繼續受困在那個念頭裡。
3.上網搜尋。
4.不停思考、反芻，想法糾纏不去。
5.探究該思維。
現在，仔細想想你放任自己在這些尋求確認感的策略中，是什麼感覺。你的焦慮暫時平息下來了嗎？還是因此更嚴重了？現在暫停一下並想想─確實地把自己看清楚，不要沉浸在這些策略裡，並且反其道而行，只需要好好觀察這個想法，並且問你自己想要如何回應？
本文整理、節錄自雪瑞兒・保羅（Sheryl Paul）《焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由時報文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。