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情緒壓抑造成身體不適 如何調理情緒?(組圖)

 2021-01-28 12:00 桌面版 简体 打賞 0
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壓抑的情緒造成身體不適 情緒也可練習調理
情緒本身不會有傷害,它是一種指標,闡述著當事人可能遭遇的經驗,要順著安撫、對應、調整。

身體若不舒服要看醫生,但也請留意「心因性」的可能——那些想起來就頭痛、就難過、就煩躁的事。別刻意忽略現實壓力所引起的情緒,別麻痺自己逃避「不可承受的經驗」,我們多數不能接受的,其實並非痛苦或不愉悅的感受本身,反是想到後續無法處理而有的慌張和害怕。

例如:家門口出現了一隻死老鼠,你又害怕老鼠,於是做也不是、不做也不是而焦慮不堪,甚至幻想隔天有貓把它刁走就解決了。日後為了排除這焦慮,心靈得花很多力氣去防衛,甚至否認:「沒有,我沒看到死老鼠、我沒看到死老鼠……」因此我們害怕的不是情緒,而是無法處理的後續。

然而,終究要去面對家門口的死老鼠,否則從此出不了門,情緒冷靜後,承認即使害怕也得要處理的心情,情緒安定後理性才能運轉,才開始思考用適當的方式處理它。

情緒是一種指標與能量

情緒本身不會有傷害,它是一種指標,闡述著當事人可能遭遇的經驗,要順著安撫、對應、調整。然而,人們很容易在情緒出現時,直接閃避、陷在情緒裡或衝動行為化,無法帶著它進入意識面繼續辨識與理解,於是看到黑影就開槍,讓情緒自動反應。

情緒也是一種能量。情緒張力讓大腦對未知之物感到恐懼,腎上腺素提升,當事人感到心跳變快、呼吸急促,以為很可怕。可是情緒就只是情緒,即使驚濤駭浪,內在的「心智本人」仍站在遠處防波堤上觀看與紀錄,大浪不會捲走你,得練習理解這個事實。

壓抑的情緒造成身體不適 情緒也可練習調理
「總有一天是要還的」,情緒會因被無視而加倍奉還。

害怕情緒出現,擔心自己失控,以為退縮能避開刺激、否認能壓抑情緒、大吃大喝就能掩蓋不好的感覺,這是歪掉的處理,「總有一天是要還的」,情緒會因被無視而加倍奉還。

情緒來臨三時期:耐受、觀照、理解

接納情緒從正確認識它開始,情緒是由感受和主觀價值綜合而來,情緒發生後有三個時期:

1、情緒耐受期

當情緒出現時,得承受那個感覺,沁入其中,短暫共融,彷彿失去自己,再回神現實處境接著下一步。美食漫畫常誇飾情緒表現,以元神出竅來形容好吃,或者傷心,彷彿真的心碎那樣,一時之間潰散了,這都說明情緒發生時的指標功能,闡述當事人可能遭受了什麼才衍生的相應行為。

當情緒出現時,承受那個力道便是「耐受力」,如你在家裡欣賞遠方閃電,它不會傷害你,但其光影、聲響仍會使你震撼一樣。情緒承受的當下,會有一瞬間感覺自己就是情緒,像是油水在漩渦中暫時混合,然後又慢慢分離。

2、情緒觀照期

先期短暫與情緒相融,之後會與情緒保持距離,從「自己就是情緒」轉到「情緒是情緒,我是我」,心智本人在岸上觀看,並收集與分辨情緒在敘說「需求為何」的資料,進入認知系統分析。若情緒很複雜,則讓情緒跑一會兒,出現更多線索,慢慢解析其中的成分。

3、情緒理解期

從收集的情緒訊息進一步轉換為「我到底怎麼了」的認知性解釋,確定因果關係,最終採取適當行動滿足它。

情緒只是指標和能量,但若不從意識上調理情緒,就會無意識被情緒操控。

情緒調理,從練習「耐受味覺的不適感」開始很多人討厭情緒耐受期的不適,一下就逃避了,那麼,要如何練習「情緒耐受」呢?我請大家試著以「味覺不適感」代替情緒耐受,增加對不適感的忍受力,熟悉後較有辦法集中注意力區分「情緒是情緒,我是我」。

壓抑的情緒造成身體不適 情緒也可練習調理
練習「耐受味覺的不適感」,增加對不適感的忍受力。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

練習方法:

1、挑一個你討厭的食物

例如苦瓜、榴槤、青椒……,必須是你不太能接受的食物,份量一點點就好(挑原型食物不要挑調味料,以免刺激過量無法集中精神)。

2、以集中心智的方式「慢慢品嚐」

別用吞的,不是在吃藥,必須細嚼慢嚥一分鐘,集中注意力,體會正在進行的動作與味覺變化。起初會有抗拒感,但這是練習。如果不敢馬上入口,可用輔助策略如深呼吸、預備一杯水事後漱口、找人陪伴……提升心理強度。

品嚐時記得情緒是情緒,我是我,是你正在做一個實驗,不是感受把你捲走。

食物必須停留在嘴裡一分鐘才能吞下,承受不適感,提升耐力。

3、做記錄

吃完後跟朋友分享剛剛的過程,或寫下來有何滋味,盡量細緻陳述及想像各種形容,避免只有「難吃或不難吃」的二分!試著說明為何難吃,說出個所以然,區分客觀的(感官上:軟軟的很噁心)及主觀的(我就討厭,因為臭,像廁所)因素。

自己觀察、陳述出道理,重新定義對此食物的喜好或厭惡。

4、問題探索

苦瓜、榴槤、雞腳這些食物,有些人之前不喜歡,卻在吃過後愛上,這是怎麼回事?如果你也有此經驗,請探索其中歷程是什麼。

有時候,對一件東西的好惡,僅僅只是誤解而已,作者小時候不愛青椒,以為「椒」都是辣的,嘗試之後非常喜歡;繪本《好想吃榴槤》也是在說這個歷程,有時候視覺、氣味會造成想像,情緒會先入為主,只有實際體驗才能破除迷思。

只要大腦多認識情緒並做好準備,加上實際體驗的資料,多數的未知就變成「已知」了,已知後仍然可以不喜歡,但不至於「恐懼」且被影響。

「情緒」也是這樣,負面情緒不是真的不好,只是欠缺更進一步的認識,如「怒氣」本身並非罪魁禍首,反而是壓抑太久才會大肆破壞,若能適當表達怒氣反倒是助力。將味覺不適感的練習,改為「情緒不適感」同樣能操作,讓心智本人有意識地進入耐受、觀照與理解的階段。萬一情緒太強烈,就先離開現場吧,減少刺激,待情緒冷靜後再來拆解。

 

本文由新自然主義出版社授權刊載,摘自《何必管別人怎麼看,反正也沒人看:精神生存的28個心理原則》,作者:林仁廷。

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