想戒掉垃圾食品？試試這四個祕訣(組圖)
想要維持體重與健康就要遠離「垃圾食物」。
很在意體重與健康，卻非常喜歡所謂的「垃圾食物」而戒不掉的人應該有不少。雖常說著：「我都知道，但就是戒不掉！」身體卻無輪如何都會渴求垃圾食物的味道呢。
在本文中就要告訴大家在這時候可以活用的自我控制法。
脂肪與糖分很美味
麥當勞等速食或洋芋片、巧克力等零食無法斷言說是對身體有益的食物，這是事實。而這些食物就是會好吃到讓人不禁伸手去拿來吃呢。
從日本麥當勞於2021年2月9日發布的截止於2020年12月31日的年度決算中可發現，其營業額為2，883億3，200萬日幣，比前年同期增加2.3％，營業利潤為312億9，000萬日幣，較前年增加了11.7％，提升了亮眼的業績。
脂肪與糖分很好吃，對身體越糟越有吸引力。
若以演化心理學的觀點來思考，這是比蔬菜等更難以獲得的美味，在以前的環境中不是能吃到很多。可是隨著時代的進步、文明的發達，我們能很簡單地就獲得含多量脂肪與糖分的美食。因此不禁就會吃得過多。
當然，脂肪與糖分對人類來說也是必須的營養素，但即便是刻意吃得粗茶淡飯，在日常也能攝取到足夠的量。因此，若是吃過多垃圾食物，就會過度攝取脂肪與糖分。
研究：正是因為處在非常時期才要渴求日常？
因為新冠肺炎，有機食品及健康食品的銷量才會激增，同時，餅乾以及含鹽量多的點心零食銷量也急速增多。
然而這樣的現象並非是矛盾的。愛荷華大學葛洛尼（GaloniHarvard Law Review）發布了文章。
不安時會選擇常見事物的研究
根據葛洛泥等人的研究，面對不安與討厭的感覺時，人會傾向於把目光投向習慣、親近的選項。正因為是新冠肺炎這個非常時期，才會想要回歸以往的日常生活、進行和平常一致的行動。
也就是說，即便想減少垃圾食物的量，平常就在吃垃圾食物的人仍一樣會渴求購買垃圾食物。
研究發現3小時內嚼15分鐘口香糖一次，就能抑制食慾。
自我控制一 嚼口香糖
不論是充滿熱量的漢堡、滴油的炸雞，還是滿是糖分的零食，想吃這些東西的心情根源都是食慾。
雖然不餓，但或許也有情況是大腦在渴求糖分。不過基本上來說，只要抑制食慾本身，在某種程度上就能忍耐不吃不健康的食物。
為了控制食慾，首先希望大家嘗試的就是嚼口香糖。以下介紹關於這效果的科學上研究結果。
控制食慾的研究
路易斯安那州立大學蓋賽爾曼（Geiselman）等人做了一個研究，得出的結果是，3小時內嚼15分鐘口香糖一次，就能抑制食慾。
不僅能緩和空腹感，還有提升專注力的效果。而且只要把口香糖放入口中，就不太會想吃東西了。
此外彈額頭或運動，也能有效抑制食慾。
自我控制二 記錄飲食
透過記錄飲酒就能抑制飲酒量的研究。有研究結果顯示，這個方法對減少吃垃圾食物也有效。
關於記錄飲食的研究
黎巴嫩美國大學多米等人做了一項研究，即調查以手機攝影記錄飲食的影響。
對此，他們在三天內拍攝了每餐的照片並以APP記錄，得出的結果是，比起肉，吃蔬菜的分量增多了。比起用文字記錄的一般記錄減肥法，攝取的熱量有稍微減少一點的傾向。
從這點可以推測出，就如同飲酒時設定警報那樣，若能設定注意「吃過多垃圾食物會增加脂肪」的警報，會更有效。
此外，若向不特定多數人上傳照片，就會刺激到「別人不知道會怎麼看待自己」的意識，有望獲得想自我控制的感覺。
若有睡眠負債，就會想要吃不健康的飲食。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
自我控制三 好好睡覺
加州大學洛杉磯分校莫蒂瓦拉（Motivala）等人的研究指明，若有睡眠負債，就會想要吃不健康的飲食。
關於睡眠與飲食的研究
若睡眠不足，促進成長荷爾蒙分泌、有著能增進食慾功能的飢餓素這個物質，與有關抑制食慾的瘦素這個物質的平衡就會崩壞。因此就會有衝動想吃對自己身體不好的食物。
如在研究中說明過的，不健康的飲食在以前都是些擁有豐富貴重脂質與糖分營養素的食物。因為可以迅速將脂質與糖分等營養素吸收進體內，人們就容易渴求這些東西。
自我控制四 嗅聞餅乾的香味
南佛羅里達大學比斯瓦斯（Biswas）與路易斯安那州立大學宙克斯（Zox）的研究也有助於抑制對垃圾食物的欲求。
選擇健康飲食的研究
有研究結果指出，只要聞餅乾一類垃圾食物的香氣約兩分鐘，就會想要選擇健康的飲食。這是因為透過嗅聞食物的香氣，能提升大腦內的滿足感。
誠如之前說明過好幾次的，愈是不健康的食物，人愈容易想吃。用香味來滿足對不健康食物的欲求後，就會湧現出想吃健康飲食的感覺。
本文摘自世茂出版社《身體先，大腦後：高效運用科學，成為時間管理大師》，作者：堀田秀吾、木島豪。