吃对食物 清肠很容易（图）

 

若平常暴饮暴食，假日突然吃很少的清肠计划，会因清肠饮食中大部分食物都是高纤维食材，而一下子吃进太多纤维，容易会出现胀气、腹绞痛或拉肚子，身体很难耐受得了。

平常的日子大家忙着上课、上班，下了班后经常也要忙着和同事、朋友邀约吃晚餐或是聚会，因此总是把许多健康的期待放在假日；现在假日除了要当假日运动员之外，还得要搞搞假日清肠计划，否则会被人笑落伍了。因此很多人拼命打听地瓜餐或是假日断食计划怎么进行，到底怎么样的计划才能真的清掉一周来乱吃乱喝的肥腻呢？

清肠前4步骤

台安医院营养师李祥瑞表示，清肠计划等到假日才进行，那真的是太晚了，因为每天吃进去的热量天天都在吸收，如果一周的前5天，天天都超量进食；好比说每天多吃600大卡，5天3000大卡就增胖快 0.5公斤 ，光1~2天的清肠，最多也只少了不到2000大卡的热量，接下来又开始大量的进食日，体重只会有增无减。

特别是如果平常暴饮暴食，假日突然来个吃很少的清肠计划，而清肠饮食中大部分食物都是高纤维的食材，一下子吃进太多纤维，很容易会出现胀气、腹绞痛或拉肚子，身体很难耐受得了，因此，李祥瑞建议，如果真的有清肠计划，平常就要先做好准备。

step1 平常要吃足量蔬菜

因为根据卫生单位的调查，国人每天的蔬菜量平均只吃到15克 ，和饮食建议的每天要20~ 30克 差了一半，所以要注意，每天的青菜要有5~7份，再加2份水果。

step2 选择膳食纤维高的淀粉

李祥瑞建议，在选择淀粉类食物时，要选择膳食纤维高的多谷类才可助肠胃蠕动；而蛋白质来源除了一小部分肉类外，最好也多选择大豆蛋白质来源的食物，像豆腐、豆干类，不只可以提供蛋白质，也含有纤维质。

step3 咬青菜要发出“卡滋卡滋”声

选择高纤维青菜的技巧，则是以多选择咬起来容易发出“卡滋卡滋”声的生涩青菜，其纤维质含量较多，每餐的青菜最好有5种颜色以上，才能一次吃到每天所需的营养素。

step4 多选择海里的蔬菜

如发菜、海带芽，或是吃起来有黏滑感像是秋葵、凤宫菜等青菜，这两类青菜的水溶性纤维含量较多，有助于便便的排出；由于非假日时大家的饮食容易不均衡，而油质的比例也往往过高，所以建议可多搭配新鲜蔬果，减少油脂被肠胃吸收的量，每天的饮食若都做到这些，假日开始清肠计划就会顺利多了。