增强脊骨功能的运动 （图）

2008-12-17 07:27 作者:黄如玉医师

 

 运动的种类可说是不胜枚举，光是奥运的比赛项目就让人眼花撩乱了。每种运动都各有其目的和功用，从脊骨神经的角度来看，对身体最为重要的三种运动分别是：心肺运动、伸展和肌力训练。当然，富有娱乐和竞争性质的球类运动也很不错，只是进行时一定要使用好的球具以及正确的姿势，否则很容易产生运动伤害。

●强化心肺功能的运动

心肺功能，是指一个人的心脏与肺脏，从空气中携带氧气并将氧气送到身体各个组织细胞加以使用的能力。一旦心肺机能增强了，身体输送养分和氧气的能力就能提升，所以我们的脊椎、关节和肌肉也可以得到更充分的营养和滋润，平时工作时就更能专心有效率，比较不容易疲倦，还可防止心血管疾病、慢性疾病的发生。

运动时能让心跳达到一定的速度，才能称为心肺运动，包括慢跑、骑脚踏车、爬楼梯、游泳等。在计算心跳速度时，要依据个人的最大心跳率(VO2Max)来计算。最简便的方式，是以数值220减去你现在的年龄，就是你的最大心跳率。例如，一个30岁的人，他的最大心跳率是220减去30，也就是190。

刚开始要做心肺训练的时候，要先了解个人的心肺适能状态，才能设计适合个人的运动。一开始，只要从最大心跳率的50％至60％做起，以现年30岁的人来说，他在运动时，心跳必须维持在95至114下。然而，对健康的成年人来说，想让自己的心肺功能维持在良好状态，心跳率应维持在最大心跳率的60％至70％上下。当心跳维持在这样的速度时，我们的身体会开始燃烧脂肪，而不只是燃烧醣分，所以同时具有瘦身消脂的效果。

常常有人问我，为什么不断持续运动却还是瘦不下来，甚至体重还会增加。这是因为运动的方式错误，造成只有醣分被燃烧，而脂肪却没有机会燃烧。当身体的醣分被大量消耗时，会让我们感到饥饿，所以有些人运动结束后就拚命吃东西，才会有这种越运动越胖的反效果。

●伸展"短"肌肉，加强柔软度

我们的身体与生俱来便有很高的柔软度。最明显的例子是，我们常会说三岁的小朋友"骨头很软"。事实上，更正确的说法，应该是说他们的"关节够好"，在关节尚未被"荼毒"之前，各个关节的活动度应该都是很完整的。但是随着年纪慢慢增长，越来越多外在和内在的因素会改变身体的受力。当身体不正常受力时，肌肉会因为想保护关节而紧绷，紧绷时肌肉就会变"短"或变"厚"、变"硬"来因应这些改变，过了一段时间，肌肉得不到充分的循环，所以会有酸痛、僵硬的感觉出现，这就成了我们日常生活里，大家习以为常的"腰酸背痛"。

因为肌肉变"短"，会直接影响到体态和姿势。最简单且常见的例子就是驼背。驼背的人，胸口的肌肉会紧绷，背部的肌肉则会被拉"长"，被拉长的肌肉是比较无力的，因此会拉扯到背部肋骨的关节，甚至产生疼痛。所以要改善体态，第一先要拉长变"短"的肌肉，让身体先放松，增加身体的柔软度，消除僵硬的肌肉，下一步，才有可能强化另一端变"长"的肌肉群组。

●强化"长"肌肉，增加肌力

在短肌肉慢慢被伸展之后，就要慢慢训练本来被拉长的肌肉群了！再以驼背的例子来说，胸口扩开之后，便需要开始训练背部的肌肉，让背肌有足够的力量维持这样的姿势，不会一下就被身体的惯性拉回本来不正确的位置。因此，背部的肌肉需要做一些肌力方面的训练，强化那些"长"的肌肉。驼背的人，在体态恢复到正常之前，就不适合先练胸部的肌肉，因为胸口的肌肉会变得更有力，驼背自然很难改善。