运动时，喝「水」还是「运动饮料」好？(图)

2009-05-16 13:41 作者:坜新医院运动医学中心副主任林颂凯

 运动时，喝「水」还是「运动饮料」好？

剧烈运动时，身体会流失大量的水份。水份藉由汗液、口鼻呼出的蒸气，以及体表的蒸发离开人体，其中尤以流汗为主要的途径。一般从事中度体能的工作者，每天水份的需求量约为2000 cc。

若以摄氏20度为标准，气温每升高5.5度，水份的需求量就会增加1000 cc。如果在炎炎夏日下剧烈运动一小时，就可能流失3000 cc的水份。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙，长时间的运动（如马拉松），大量的电解质会随汗液从身体流失，如果没有适当的补充，便可能产生电解质失调，影响选手的表现与身体健康。

许多研究指出，如果运动时间少于一个小时，补充单纯的水份（白开水）就已足够。但如果是持续一个小时以上的剧烈运动，就建议使用运动饮料，除了补充水份以外，也补充之后运动所需要的能量。
　
运动饮料是具有调节人体电解质的含糖饮料，是为从事剧烈运动的运动员所设计。根据国家标准（CNS）的规定，其各种电解质的浓度为：钠离子 552 微克╱毫升以下；钾离子 195 微克╱毫升以下；钙离子 60 微克╱毫升以下；镁离子 24 微克╱毫升以下，而酸碱值则于介ｐＨ值 2.5 - 3.8 之间。
　
除此之外，厂商会在其中添加碳水化合物，浓度在 6 ％到 8 ％之间。其它添加物如柠檬酸、葡萄柚、蔗糖、香料，甚至维他命，则是为了增加口感或强调机能性，以吸引消费者购买。
　
长时间的运动，身体急需补充的是水份与能量，才能够避免产生脱水与低血糖。能量的来源主要是碳水化合物，固态食物或碳水化合物浓度太高的饮料（如果汁），会延缓胃的排空速度，不但不利于吸收，而且可能造成恶心、呕吐，甚至腹泻。而运动饮料所含碳水化合物的浓度不会影响胃的排空，可使水份与醣类能迅速被小肠吸收。如果运动时，每十五分钟能补充二百西西的运动饮料，其所能供给的热量也足以应付剧烈运动的庞大需求。
　
此外，运动饮料中的钠离子还能帮助体内水份的储存，避免流失太多。不少研究还指出，钠离子的升高可增加「口渴」的感觉，让运动员补充更多的水份。
　
至于因运动所流失的电解质，除非是像马拉松类的长时间剧烈运动，否则藉由身体的调节（如肾小管的再吸收作用），以及饮食的补充就已经足够，不需要藉运动饮料过度补充。
　
其实，大量电解质的摄取反而会加肾脏负担，对人体产生不利的影响，因此，并不建议在平时或微量运动时饮用。此外，运动饮料属酸性，也不适合胃溃疡的病患或空腹时饮用。