怎么吃 眼睛更健康(图)

「乖，把红萝卜（或称胡萝卜）吃光，眼睛才会跟小白免一样健康！」许多妈妈为了保护孩子的眼睛，总与孩子上演吃红萝卜拉锯战。但是照顾眼睛健康可不是光吃红萝卜就够了。

「叶黄素」属「类胡萝卜素」，是维持眼睛健康的重要养分，其优异的抗氧化力可抵挡自由基损害，并维持身体健康。

叶黄素及玉米黄素尤其富藏于视网膜及水晶体，视网膜中央因为有高浓度的叶黄素聚集，形成所谓「黄斑部」，提供给我们精锐视力。因此，长期叶黄素摄取缺乏，自由基便会对视网膜造成伤害，黄斑部尤易首当其冲。

根据美国老化相关眼疾研究（AREDS）指出，抗氧化及维生素等配方，可减少中期黄斑部病变患者恶化为重度病变的机率，并减少19%丧失视力的危险性。

第二代临床研究采用每日10毫克叶黄素加上2毫克玉米黄素，鱼油（DHA／EPA），及维生素A、C、E、B群、锌、铜等配方，证实可在3个月内，增加5倍血中叶黄素浓度。此外，提升体内叶黄素浓度也可缩短眼睛受光线刺激后，所需的视力恢复时间，并减少眩光效应。

「既然叶黄素这么好，是不是每个人都要吃？吃多少的量才够？」事实上，叶黄素属油溶性类胡萝卜素之一，自然存于深绿色叶菜中（如菠菜、地瓜叶等），而黄绿及橘红色蔬果亦富含体内可转换成维生素A的beta-胡萝卜素及玉米黄素等，只要顾及均衡饮食，不一定得由处方补充。

可适时补充叶黄素

忙碌的现代人往往长时间用眼，再加上无法均衡饮食，因此，补充叶黄素等营养配方是不错的选择。

卫生署核定的叶黄素制剂用量在每日30mg以内，以菠菜为例，一大碗生菠菜或1/3碗熟菠菜，即含有6mg的叶黄素。因此大家应尽可能落实均衡饮食，一天至少食用3碟（100克／碟）蔬菜。

若当天无法摄取适量蔬果，可额外补充10mg至30mg的叶黄素营养补充锭。依照个人生活习惯，适度选择从饮食或补充锭摄取到足量眼睛所需的营养素，既可顾荷包又长保健康！（作者为罗东博爱医院眼科主治医师）