窝在办公室 健康人变原始人

台湾国家卫生研究院日前发表大规模研究发现，每天只要进行如慢跑、快走、爬山或爬楼梯等中强度运动15分钟，就能延长寿命3年，此研究激励了不少老在办公桌前久坐不动的“面龟族”。医师提醒，久坐除了不利健康，更会增加腰部负担，提醒懒人们，找个借口“动一动”，才不会“坐”出一身病。

有动总比没动好

过去提倡每天运动30分钟、每周三次、每次最大心跳达每分钟130下的“运动333原则”，但台湾国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，现代人工作忙碌，很少人能抽出30分钟运动。

他认为，不论运动强度或时间，“有运动总比没运动好”，鼓励老喊“没空运动”的懒先生与惰小姐们，可采取“分期付款”策略，把运动带进办公室内。

这酸那痛坐出来

台湾新光医院骨科运动医学中心主任韩伟指出，时常黏在办公桌前久坐不动“面龟族”，下背部与肩颈酸痛，是临床观察上班族最常见的通病。

1.久坐不动下背唉唉痛

他提到，下背部是指腰椎与接近骨盆下缘的荐椎部位，主要功能在于支撑人体重量。若长期保持同一姿势不动，或姿势不良，都可能加重下背部负担，出现疼痛问题。

2.猿人姿势害你肩颈痛

另外，长期耗在电脑桌前的上班族，也多有肩颈酸痛通病。简文仁提到，上班族盯着电脑萤幕时，总习惯脖子前倾、下巴前伸，以类似“猿人”的姿势办公，容易使头部重量落在颈椎上，长期不但会肩颈疼痛，还可能衍生颈椎骨刺等问题。

3.萤幕不正腰椎负担大

除了姿势不对、久坐不动，简文仁也观察，不少上班族的电脑萤幕摆设，常放在桌面的左右两方，而非置于桌面中央，打电脑时歪著身体，绝对会增加腰椎负担。

★可当懒人不当面龟族

四大习惯立即改

1.看电脑缩下巴

韩伟建议，长期黏在办公桌前“面龟族”，除了养成缩下巴习惯，简文仁也提醒，上班族应掌握“头有枕、肘有撑、背有靠、脚有踏”正确坐姿原则。

2.多喝水去尿尿

另外，最好多喝开水，强迫自己每30分钟至一小时，借由起身上厕所，制造活动筋骨机会。

3.走远点去吃饭

韩伟建议，上班族中午若要外食，可以选择走到远一点餐馆用餐，公共汽车族也可提早一、两站下车，改以走路抵达目的地。

4.走楼梯拉拉筋

弃电梯，改爬楼梯上班，不但省钱、节能减碳，还能得到伸展筋骨的机会。不过他提醒，膝盖骨有慢性伤害者，最好避免爬楼梯，以防增加髌骨负担。

★可以坐着但不可不动

四个动作马上做

若真没空站起来运动，简文仁还设计了一套让上班族“坐着也能动”的健康操。

1.举手肩颈松：双手高举、来回耸肩伸展的。

2.猛男筋骨壮：吸气握拳，手臂往前弓住、缩胸，伸展、放松肩颈与上臂肌肉。

3.提臀瘦腰腹：紧缩下腹，屁股稍离开座位。

4.劈腿练马步：可依个人筋骨柔软度，坐着向外伸展大腿，训练下肢肌力。