不喝牛奶如何吃足钙质？(图)
愈来愈多人拒喝牛奶，但钙质补充不足，面临骨松危机，该怎么从日常饮食中补足每天所需？你摄取足够的钙质吗？大部分的女性只摄取50％卫生署建议量。
这不只是广告词，也是事实。根据国民营养调查发现，19～64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg，而女性更只有563mg，仅达到卫生署成人每日钙质建议量1000mg的50～70％。
归究原因，或许可从骨质疏松学会于2012年底公布的“轻熟女伤骨危险生活型态调查”窥知一二。骨松学会理事长杨荣森医师指出，“不喝牛奶”、“不运动”、“日晒不足”是现代人常见的三大伤骨生活型态，调查中访查的800位35～49岁女性中，高达48.7％的人平常不喝牛奶，也没有其他补钙的行动，加上久坐不动、日晒又不足，让她们提早面临骨质流失，埋下日后骨松危机。
人生每个阶段都需要补钙
钙是人体中含量最多的矿物质，台安医院营养师刘怡里指出，大部份钙质储存于骨骼和牙齿里面，只有1％分布在组织或体液中。钙质的重要性不仅在于骨质密度的贡献，也对于神经传导、细胞膜通透性，甚至于心肌的正常功能都扮演重要角色，可以说包括神经、内分泌、免疫、消化、循环等各种生理机能都不能缺少钙质而运行。
由于人体无法自行生成钙质，必须透过摄取相关营养元素在体内合成，但刘怡里指出，随着年龄增长，身体对于钙质的吸收情况也不同。婴儿对于钙质的吸收率最高，可达60％，第二波高峰则是青春期，约有34％，之后一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持续下降。因此，“补钙”在人的一生中各个阶段都是重要课题。
遍询营养师补钙最佳来源，答案肯定是“牛奶”，一杯240ml的牛奶就含近300mg钙质，但问题是，牛奶原本就不是国人传统食材，更且近年来无论东西方，拒喝牛奶的人更是有增无减。
乳糖不耐症是原因之一。这是指人体的小肠缺乏乳糖酶，也就是消化乳糖的酵素，以至于当人喝下牛奶后，小肠不能耐受乳糖的存在而引发腹泻。台湾每两人就有一人患有乳糖不耐症。
另一方面，由于美、日一些营养学者或医生撰书倡议“牛奶有害论”，使愈来愈多人相信，多喝牛奶不但无助于预防骨松，还可能导致罹癌率增加，大大影响消费乳制品的意愿。
６大原则吃足钙质
无论个人选择喝或不喝牛奶，成人都要以每日建议量1000mg为目标，尽量从天然食物中摄取足量，以维持生理所需。刘怡里坦言，不吃乳制品的话，更必须留意每份餐点的食材选择和搭配，尽量多找含钙量较丰富的菜色，还是能够吃足钙质。
1.加强豆类、青菜
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。刘怡里进一步说明，100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆，刘怡里强调，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。
2.海鲜类以小鱼干、虾米最多钙
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。
刘怡里建议，什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。
除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。
3.多吃坚果种子，黑芝麻最优
台安医院推行的新起点饮食就是无蛋、奶料理，刘怡里常以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。
其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，刘怡里建议，平时撒在白饭上就很美味。
不过，她也提醒，坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。
4.别忘了多吃富含维生素Ｃ的水果
维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素Ｃ的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过，台北市立联合医院阳明院区营养师陈芝谚也提醒，许多人吃高剂量维他命Ｃ保健食品，导致维生素Ｃ的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此她提醒，每天吃维他命Ｃ补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素Ｃ随尿液排出，以免影响钙质吸收。
5.少量多次摄取，比一餐吃足高钙好
将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。刘怡里解释，这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。
因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。
6.避免导致钙流失的地雷食物，避免四帮凶
陈芝谚提醒，酗咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料，都是加速钙质流失的帮凶。
酗咖啡：
过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。卫生署建议，每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则，约为2杯咖啡。
饮酒过量：
男生每天超过2当量（如：红酒300㏄）女生每天超过1当量（如：红酒150㏄）再加上饮食失衡，会使骨质密度降低。
重口味：
过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。
爱喝碳酸饮料：
碳酸饮料含磷量高，长期下来血液中磷的浓度升高，人体就会将储存在骨骼中的钙释出，以保持钙、磷比例的平衡。长期下来，就会引发骨钙不足和骨质流失的问题。