营养师：补铁补钙食物吃对才有效(图)

补铁、补钙要吃对食物，紫菜铁质含量排行第一。（图片来源：Adobe Stock）

知名营养师李婉萍在《吃对营养顺序孕妈咪好孕又快瘦》一书中指出，牛奶喝多很容易导致肥胖，反而影响钙质的吸收效果。若要扎实的把营养“补进来”要吃对食物，现在就来看看营养师介绍补钙、补铁的食物。

铁含量排行

1、紫菜

2、猪血

3、黑芝麻

4、红土花生

5、红凤菜

钙含量排行

1、小鱼干

2、黑芝麻

3、奶粉

4、发菜

5、冻豆腐

其他水果

小番茄

小番茄铁质含量比大番茄高；红色系小番茄的铁含量较其他颜色高，大颗番茄的话，绿色品种较红色含铁量高。

1、最高的是樱桃小番茄，铁含量为1.4毫克/100公克。

2、一般红色小番茄（平均值）：0.6毫克/100公克。

3、圣女小番茄、试交二号小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克。

4、绿色大番茄、绿番茄、黄金圣女小番茄：0.4毫克/100公克。

5、红色大番茄、红番茄：0.3毫克/100公克。

6、桃太郎番茄：0.2毫克/100公克。

苹果

红皮的苹果铁含量很高，图为苹果和苹果馅饼。（图片来源：Adobe Stock）

基本原则：红皮的苹果铁含量比青皮、黄皮苹果高。

1、美国五爪苹果、富士苹果（进口）、津经蜜苹果（梨山）：0.3毫克/100公克。

2、翠玉青苹果：0.2毫克/100公克。

3、青龙苹果、青皮苹果、混色苹果：0.1毫克/100公克。

4、加拉苹果、金冠苹果（梨山）、秋香苹果（梨山）铁含量为0。

葡萄

基本原则：葡萄的铁主要在葡萄皮，故若去皮的话，葡萄的铁含量其实并不高，每100公克约含0.1～0.3毫克。另外，从资料中我们可发现，含皮的美国红葡萄每百公克含0.7毫克铁，不含皮的话铁仅有0.3毫克，所以若想透过葡萄来补铁的话，最好带皮一起吃喔。

1、美国紫葡萄（含皮）》美国红葡萄（含皮）》美国黑葡萄（含皮），每百公克分别含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的铁。

2、无子红葡萄（含皮）、美国绿葡萄（含皮）：0.3毫克/100公克。

3、绿葡萄、意大利葡萄、美国红葡萄：0.2毫克/100公克。

4、巨峰葡萄：0.1毫克/100公克。

5、黑美人葡萄（含皮）铁含量为0。

李子

1、红肉李（小）铁含量最高，每百公克含0.9毫克铁。

2、黄肉李、香水李：0.7毫克/100公克。

3、李子（红皮红肉、平均值）：0.5毫克/100公克。

4、加州红李：0.3毫克/100公克。

5、红肉李（大）：0.2毫克/100公克。

6、加州红李：0.1毫克/100公克。

7、加州青李、加州黑李、加州蜜李铁含量为0。