憂鬱症的自助策略

2006-09-27 18:56

憂鬱症的治療通常不會立即奏效。你會感覺比較好，但可能需要一段時間。這裡有一些建議幫助你度過最初幾週，直到憂鬱症開始緩解：

■不要自責--憂鬱症是一種疾病，你並沒有創造它或選擇它。重要的是你明白自己需要幫助，並且已經開始踏上復原的路途。 
■徹底遵從治療計畫--依照處方服藥，規律就診，讓醫師可以監測你的進展且給予支持和鼓勵，並在需要時調整藥物。

■試著不要感到氣餒--回覆正常需要一段時間，要不斷地告訴自己，你會好起來。

■避免做人生的重大決定--最好等到憂鬱症完全消失且對決策能力有自信時，再決定是否進行重大改變，例如換工作或離婚等。你不會希望改變生命的決定，被憂鬱症的負面想法所左右。

■簡化生活--不要期望可以做到平常能做的每一件事，如果發現事情實在太難，不妨暫時擺在一邊。設定可行的目標跟合理的計畫表，在做得太少與太多之間取得平衡。如果太快做太多事，你可能會覺得被擊垮且變得沮喪。

■參與活動--參與讓你感覺較好或是有成就感的活動，就算剛開始只是出席而沒有真正參與，也是朝向正確方向邁進了一步。

■別吝於自我鼓勵--學習滿足於症狀的進步，即使只有一些些。一旦治療出現效果，你應該會有更多的活力，開始再一次感覺到原來的自己，且能重拾一些正常活動。

做你做得到的事情，特別注意能讓你感覺不錯的方法。良好身體健康的基石在於規律運動、營養的飲食以及充足的睡眠。不管你有沒有憂鬱症，健康習慣都很重要。

保持身體活躍
一般認為運動可以對抗憂鬱症的機轉之一，是刺激腦內啡的分泌。腦內啡是一種產生滿足及幸福感的腦內化學物質，通常被認為跟跑步者的逸樂感有關。運動也提供許多其他優點：

●促進心血管的健康，降低罹患心臟疾病的風險，因為研究顯示憂鬱的人有較高罹患心臟疾病的危險性。

●增加活力，改善睡眠及食慾。

●達到健康體重。

●增加骨頭質量，降低骨質疏鬆的危險性。

●減少焦躁度及憤怒，增加自我掌控感和成就感。

有氧和無氧運動都有助益。有氧運動能增加心臟、肺臟和肌肉的負荷能力，增加氧氣需求量、升高心跳速率及血壓。健行是最便利的有氧運動，便宜又簡單。其他有氧運動包括踩腳踏車、滑雪、網球、舞蹈、慢跑、游泳和水中有氧。無氧運動包含強度訓練（舉重）跟柔軟度訓練，像是伸展和瑜珈。