鐵質含量表 鐵平衡食譜（圖）

缺鐵會影響體內維生素的代謝，產生如疲勞、頭痛、掉發、注意力不集中、臉色蒼白、手腳冰冷、食慾不振等症狀。進而導致肝臟發育減慢，免疫 力降低。孕婦缺鐵更可能導致胎兒發育出現障礙；兒童缺鐵會引起行為改變，表現為注意力不集中、易被激怒、食慾不振、身體消瘦、智力低下、體格發育不良等。

人體的鐵平衡取決於鐵吸收與鐵流失之差距，兩者相等即可維持平衡。每天鐵質建議攝取量為10∼15毫克，有貧血症狀者需補充至25毫克，上限為40毫克，長期高量鐵質攝取會有便秘情形產生。一般人只要每天一餐中，吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質。而植物性食物如紅鳳菜、蕃薯葉等深綠色蔬菜，及黃豆、紅豆也富 含非血紅素鐵。除了選擇鐵質吸收率高的食物，進食同時應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C。

炒甜椒
材料：紅椒、青椒、黃椒各50公克、少許鹽、蒜頭。

作法：
1.將甜椒洗淨切成適當大小。
2.熱油鍋後，放入蒜頭爆香，再放入甜椒炒軟後以少許鹽調味即可。

營養觀點：
甜椒中含有豐富的維生素C，能促進腸胃道對鐵質的吸收，其視覺上豐富的色彩，可以讓人食慾大開。

炒紅鳳菜

材料：紅鳳菜100公克、少許薑絲、鹽、黑胡椒粉。

作法：
1.將紅鳳菜洗淨切段；姜洗淨切絲備用。
2.熱油鍋後，先放入薑絲爆香，再放入紅鳳菜炒軟後以少許鹽、黑胡椒粉調味即可。

營養觀點：
紅鳳菜比較不常在自助餐的菜色中出現，主要是因為炒了以後顏色變深紅色，湯汁又多，賣相不佳；但是紅鳳菜的鐵質含量可是蔬菜中屬一屬二的，不論直接燙或清炒，風味都很不錯！

 葡萄汁
材料：新鮮葡萄200公克、適量水及冰塊。

作法：葡萄洗淨，整顆放入果汁機中，加入適量水、冰塊攪打成汁即可。

營養觀點：
葡萄是含鐵質相當高的水果之一，平常直接食用會去皮去籽，其實這樣的吃法減少了許多葡萄特殊的有效成分，如鐵質、抗氧化物、花青素等，建議將整顆葡萄連皮帶籽一起打成果汁，效果一級棒！

黑糖紅豆湯

材料：紅豆100公克、適量黑糖。亦可依喜好適量加入桂圓、薏仁及紅棗

作法：
1.紅豆洗淨後靜置一夜，加入適量水煮至軟爛。
2.熄火前加入黑糖煮5-10分鐘即可。

營養觀點：
溫熱的紅豆湯吃來暖呼呼的，是女性在生理期最好的補血食譜，在熬煮紅豆湯時加入黑糖，不但對補血有加乘效果，並能提供生理期所需要的足夠熱量。

 紅酒燉牛肉

材料：
牛肉90公克、紅蘿蔔50公克、白蘿蔔50公克、馬鈴薯45公克、生香菇2朵、紅酒100c.c、水100c.c、少許醬油、糖。

作法：
1.牛肉、紅蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、生香菇洗淨切塊備用。
2.起油鍋後放入所有材料略為拌炒。
4.加入紅酒、水、醬油、糖，以小火燉煮50分鐘即可。

營養觀點：
牛肉中的高鐵質眾所皆知，無論是清炒、鹵、燉各種烹調方式都不影響牛肉中鐵質的含量，紅酒燉牛肉是很容易烹調又不費時間的簡單料理，很適合忙碌的上班族，在假日時烹調好，下班回家就可以輕鬆享用高鐵質的晚餐。

鐵質含量表

紅莧菜　12.0 mg/100g
紅鳳菜　 4.1 mg/100g
牛　肉　 2.3 mg/100g
黑　糖　49.2 mg/100g
紅　豆　 9.8 mg/100g
葡　萄　 0.2 mg/100g
蘋　果　 0.2 mg/100g
草　莓　 0.5 mg/100g
櫻　桃　 0.3 mg/100g
甜　柿　 1.2 mg/100g
黑　棗　 2.4 mg/100g
葡萄乾　 1.5 mg/100g