揭開新陳代謝的神秘面紗(圖)

2009-04-28 15:00

"新陳代謝是身體為了維持生命而進行的一切化學變化的總稱，整個過程能讓您正常呼吸、促進血液流動、讓您的大腦正常運作並從食物中汲取所需能量。" "另外，基礎代謝率是指身體在靜態下，保證各個器官的正常工作每天所需的熱量（卡路里）。"

代謝率和身體組成有直接關係。每磅脂肪每天只消耗2卡路里，但是每磅瘦體重（體重減去脂肪重量）能消耗14卡路里。瘦體重的很大一部分由肌肉組成，所以增加代謝率最好的方式就是通過力量訓練來增強自己的肌肉。

人們研究新陳代謝已有幾百年的歷史，然而對它的誤區卻依然很多，營養專家蘇珊·鮑爾曼總結了對新陳代謝的五大誤區，揭開它的神秘面紗。

■五大誤區

誤區一：新陳代謝會隨著年齡的增加而減緩

事實：隨著年齡的增加，多數人體重會隨之增加。很多人將此歸結為代謝率的減緩，但通常這是因為他們減少了鍛練的次數或強度，減少了每天消耗的能量。鍛練的減少同樣帶來肌肉量的降低，瘦體重的下降，從而直接導致代謝率減緩，人體增重。這一現象並非不可逆轉。通過心肺運動練習來消耗熱量，力量訓練來保持或增加肌肉，這些都是防止因年老而增肥的最好方法。

誤區二：新陳代謝是天生的，無法人為更改

事實：有些人好像總是在吃，但就是吃不胖。其中很重要的原因可能是他們選擇健康、熱量相對較低的食物。這些"幸運兒"大多每天消耗更多的熱量，有可能是他們不久坐，經常走動，站起來做些伸展運動，和同事面對面交流而不是發送電子郵件。所以，一旦你下決心想要通過增加肌肉來促進新陳代謝，每天就要多走動。

誤區三：冷藏食物、飲料要比常溫食物消耗更多熱量

事實：試驗表明，測試者飲用極冰的飲料所消耗的熱量比喝常溫飲料的測試者只高出極少的一點點。差別微不足道到根本對於減肥不具有任何影響，大約每天多消耗10卡路里。鑒於冷藏食品對於腸胃的不利影響，我們大可以選擇其他更為健康有效的方式。

誤區四：瘋狂節食減少熱量攝入，不會帶來代謝率下降

事實：的確，如果減少熱量攝入，代謝率也會隨著下降。人體是一個很精明的能量銀行。你吸收得多，它就會儲存起來(轉化成脂肪)；吸收少了，它就會降低消耗(降低基礎代謝率)，同時還可能減少在器官維護和免疫能力上的"支出"。當你通過節食的方法期待瘦身時，身體對你長時間缺少熱量攝入的反應是"你在忍受飢餓"。這時，身體將自動降低代謝率，從而減少熱量消耗，儘可能多地保留熱量。這似乎與你節食的目的背道而馳。可怕的是，一旦你難忍飢餓，恢復到節食前的熱量供給，"降低"了的基礎代謝率一時無法回升到原來的水平，反而會造成熱量囤積，出現越減越胖的局面。如果你在減重過程中多運動，就能抵消這些小變化。良好的平衡飲食以及鍛練，就能讓身體保持消耗熱量的代謝率。

誤區五：晚上新陳代謝變得緩慢，如果不進食，會加速減肥

事實：人們過了某時段就不再進食之後體重會減少，完全是因為他們減少了總熱量的攝入，而不是因為他們提前補充熱量的緣故。在天黑前攝入你一天所需的熱量並不會加快減肥的速度，除非所攝入的熱量低於自己所需。

以上五個誤區也許正是你越減越胖的原因所在。每個減肥的人都常常聽到一句話：要提高你的新陳代謝率。那麼如何才能保持甚至適當提高代謝率，讓它為我們開啟美麗之門呢？

■兩大秘訣

秘訣一：補充蛋白質

減肥秘笈《洛杉磯塑型膳食》一書中反覆提及的神奇"營養奶昔"，就是一種高蛋白飲料。蛋白質能加速新陳代謝。由於蛋白質主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。研究發現，消耗蛋白質所需的能量是消耗碳水化合物的兩倍。一般在我們的飲食中，14%的能量來自蛋白質，而大衛·赫伯博士通過多年研究，推薦蛋白質攝入的理想比為29％。也就是說，如果你每天需要的熱量為1240卡，那麼需要攝入能產生360卡的蛋白質。按照每克蛋白質產生4卡熱量計算，也就是說你需要吃90克的蛋白質，這樣每天新陳代謝消耗的熱量可以增加150卡路里至200卡路里。堅果、吞拿魚、低脂乳酪都是我們日常生活中富含蛋白質的食物。

秘訣二：早餐很重要

你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根據相關研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水平。這也就是為什麼新的一天最好從一頓擁有300∼400卡路里的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入"工作狀態"。最近風靡世界的"三杯水"營養早餐就是基於這個原理。一杯纖維水，幫助腸胃蠕動，解除人體缺水狀態，同時具有排毒功能。一杯營養奶昔，提供優質蛋白質，保證熱量供給。同時蛋白質消化吸收比較緩慢，避免飢餓感。最後一杯草本茶飲，保證您一天充沛的活力，遠離昏昏欲睡的低代謝率生活。

新陳代謝是長在我們身體裡的一把雙刃劍。它能讓你煩惱也能讓你窈窕美麗。只要你摸清它的脾氣，懂得與它相處之道，你離令人艷羨的美麗身材也越來越近了。

(出場專家：蘇珊·鮑爾曼，加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任、康寶萊營養諮詢委員會成員。大衛·赫伯，博士、四屆美國最佳醫生得主、康寶萊營養和科學顧問委員會主席。)