蓮子是蓮花凋謝之後，蓮蓬取出來的種子。蓮子兼具藥材及食材雙重角色，常用於中藥處方及藥膳中，因為營養價值豐富，廣泛運用在料理、甜點，甚至可取代白米飯，是很健康的食材。
由於蓮子採收期短，除了盛產期可以買到新鮮的蓮子，許多蓮子都是曬乾成乾貨，方便保存，一年四季都能在市面上買到。選購時，最好挑帶有點黃黃的，這才是蓮子本色，太白的蓮子有漂白嫌疑。
★蛋白質、纖維都贏過白米
臺北振興醫院營養師林孟瑜表示，蓮子的澱粉含量高。以干的蓮子為例，五成都是澱粉，從營養學觀來看，屬於五穀根莖類主食。加上它富含纖維質，含量遠比白米來得豐富，對於重視養生的現代人，很適合取代米飯，搭配薏仁等，烹煮五穀或十榖米。
除了澱粉比率高，干蓮子裡的蛋白質含量也佔10％到20％，非白米所能比擬。
★高鉀、高鈣符合得舒飲食
礦物質方面，蓮子是名符其實的高鉀食材，鉀含量甚至比蔬菜類還高一些。在鈣質的表現上，每100公克蓮子的鈣含量就有100到160毫克，在主食類食材裡，相當突出。加上蓮子的鎂、磷含量頗高，以它取代主食，可兼顧骨骼。
蓮子高鉀又富含鈣、鎂、磷的特性，正符合「得舒（DASH）飲食」精神，能幫助血壓調控，在主食的選擇上，是很不錯的選項之一。
★腎病、糖尿病要控制攝取量
蓮子很適合搭配各類食材入菜，與薏仁、山藥及芡實就是著名的四神湯，想省事的人，可以蓮子燉雞湯，蓮子炒蝦仁也是很不錯的組合。白木耳蓮子也是很不錯的點心，能多攝取纖維質。
蓮子固然是很不錯的五穀根莖類主食，但因高鉀，對於要控制鉀攝取量的慢性腎臟病患或洗腎患者，須控制攝取。糖尿病患則須合併主食計算，控制一日澱粉攝取量，以免影響血糖。
★焦慮、失眠吃蓮子去心火
臺灣健銨中醫診所中醫師張家蓓說，蓮子味苦、性微涼，據本草綱目記載，蓮子有「交心腎，厚腸胃，固精氣，強筋骨，補虛損，利耳目，除寒濕」等功能。
中醫認為，蓮子是「脾之果」，有去心火、養心的功效。對於容易焦慮緊張、不易入睡，或是睡眠多夢的人，吃蓮子是有幫助的。
因為心火旺，額頭猛冒痘痘的人，也很適合吃蓮子「戰痘」。另外，男性夜裡遺精、小便灼熱，吃蓮子也可改善。
因脾胃虛寒影響食慾的人，蓮子有助於促進食慾。蓮子加上山藥，則能讓子宮內膜增厚，但前提是不能有子宮肌瘤、肌腺症或是巧克力囊腫。
★能解腹瀉便秘者別吃多
除了上述功效，蓮子還有止瀉作用。常有腹瀉困擾的人，能減輕腹瀉症狀，相對地，大便乾硬、有便秘毛病的人，蓮子可能讓症狀更加重。
至於老黑且堅硬的石蓮子，就是老熟的蓮子墜入水中，沉在淤泥裡，經久堅黑如石而得名。石蓮子性寒、味大苦，跟人參並用有開胃的功效。
跟石蓮子一樣既苦又寒的蓮子心，也是比蓮子更強效的退火藥材。火段燒後的蓮子心與粥同煮後飲用，可以治療因為血熱造成的產後失血過多。
蓮子入藥，最著名的就數四神湯；清心蓮子飲也是以蓮子為主藥，能去心火，治療睡不好、睡眠多夢。
★蓮茸香薯棗
材料：蓮茸（蓮蓉）50g、蕃薯100g、糯米粉50g、糖25g、白芝麻25g、橄欖油2小匙、熱水2小匙
作法：1.蓮子蒸熟後，搗成蓮子泥，加上5g的糖拌勻即成蓮茸。分成5等分。
2.蕃薯洗淨去皮，蒸熟後壓成蕃薯泥。
3.篩好的糯米粉加入蕃薯泥和20g的糖拌勻，加入橄欖油和熱水，揉成粉團並分成5個小粉團。
4.將粉團包入蓮茸，搓成棗形，沾上白芝麻，炸至金黃色即可。
TIPS：此甜點可用上下火200°C預熱後的烤箱烤至上色。
★養生蓮子八寶飯
材料：小米200g、圓糯米80g、豆沙50g、蒸熟蓮子6-8顆、蜜餞5顆，紅、綠色水果干、桂花蜂蜜適量
作法：1.小米和圓糯米洗淨後浸泡30分，放入電飯鍋煮熟。
2.將碗抹上少許的油，放入適量的小米和圓糯米，加入豆沙後再加入小米、圓糯米壓平後，倒扣在盤上。
3.在小米、圓糯米飯上鋪蓮子、蜜餞、水果干，淋上桂花蜂蜜。
★椰奶紫米蓮子糕
材料：黑糯米1/4量杯、白米1/4量杯、蓮子20顆、鮮奶600cc、椰奶400cc、糖40g、寒天粉40g
作法：1.蓮子煮熟備用。
2.黑糯米和白米洗淨煮熟（可多放點水，讓白米稍軟一點）。
3.用慢火煮滾鮮奶，加入糖和寒天粉拌勻，倒入椰奶攪拌均勻，再加入黑糯米和白米，倒入鋪有蓮子的模型。
4.冷卻後入冰箱冷藏，凝固後即可食用。（今日達人：巧天生物科技總經理蘇鼎雅）
★蓮子烹煮小秘方
1.蓮子當日不煮、需放冷凍。
2.新鮮蓮子應先汆燙再放冷凍庫；烹煮時與一般食材處理方式相同。
3.蓮子有乾燥及新鮮兩種，通常新鮮蓮子約煮10~15分鐘就一定熟軟，煮的時間不宜過長。
4.乾燥蓮子通常可於中藥房買到，處理時應先泡水約1~2小時，使其軟化再蒸煮。
5.選購蓮子時，必須特別注意是否含有過量的過氧化氫，衛生單位曾在檢驗中發現部分產品含過氧化氫。要減少攝取蓮子中的過氧化氫，可將烹煮蓮子的時間延長，並將鍋蓋打開，讓它盡速揮發掉。
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