如何在年老時還能保有一身「硬骨頭」？(組圖)

步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。

人老了，不小心摔了一跤，骨折了。甚至從此折臥床，下肢血栓都出來了，所帶來的身心痛苦難以言述。老年人摔一跤就容易骨折很可能是骨質疏鬆了。

人的身體一旦發生骨質疏鬆，就無法承受相應的重量，容易出現骨折等種種問題。由於骨質疏鬆的發展是長期的、隱蔽的，因此骨質疏鬆症又被稱為人體「寂靜的殺手」。

導致老年人骨質疏鬆的因素

1、可控因素

低體重、性腺功能低下、吸菸、過度飲酒、過多咖啡攝入、體力活動缺乏、高鈉飲食、鈣和維生素D缺乏、有影響骨代謝的疾病和應用影響骨代謝藥物。

2、不可控因素

人種、老齡、女性絕經、母系家族史。

老年人骨質疏鬆預防的10個提示

預防從任何時候都不算早，從任何時候都不算遲。以下是對於老年人骨質疏鬆預防的10個提示：

1、骨質疏鬆症是可防可治的慢性病。

2、人的各個年齡階段都應當注重骨質疏鬆的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫。

多食富含鈣質食物：海產類、豆製品類、乳品類、蔬菜類、堅果類等。

3、富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。

多食富含鈣質食物：海產類、豆製品類、乳品類、蔬菜類、堅果類，以及其他添加鈣食品。肉類攝取應節制，過量蛋白質攝入會增加鈣質流失，應按照營養學會膳食指南中對肉類攝取的每日推薦量控制在200～300克左右；少食醃製品；避免長期使用利尿劑、四環素、異煙肼、抗癌藥、強的松等。

4、無論男性或女性，吸菸都會增加骨折的風險。

5、不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開胃酒120毫升之內。

6、步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。

美國運動醫學會推薦的骨質疏鬆症預防運動方案是力量訓練、健身跑和行走。患者至少每週進行兩次訓練，每次一個小時，具體如下：20分鐘行走、跑步或增氧健身運動，然後5分鐘跳繩、40分鐘力量訓練（握拳、上舉等），從而使所有的肌肉群得到鍛練。

充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

7、平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。適當日照晒太陽是利用日光進行的一種鍛練，陽光還能夠促進體內活性維生素D的生成。老年人接受適量陽光，有助於防治骨質疏鬆和抑鬱症。晒太陽的時間段最好在每天下午3時以後到傍晚時分，20到30分鐘為宜，在這一時段陽光中的紫外線偏低，能使人感到溫暖柔和。

8、負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

9、預防跌倒。

老年人90％以上的骨折由跌倒引起。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

老年人90％以上的骨折由跌倒引起。骨質疏鬆症患者的生活環境應光線充足、地面乾燥且少障礙物，不鋪地毯或將地毯固定住；在飯後起立、夜間起床、下雨、下雪、地面有冰、負重等容易跌倒的情況，應加倍小心，採取措施防止跌倒。外出活動時使用各種保護工具：如步行器、關節保護器、具有防滑鞋底而富彈性的平底鞋等。

10、高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏鬆檢測，早診斷，早治療。