腸道菌群平衡 增強免疫力的4個飲食要點(組圖)

腸道菌群平衡，能夠有效抑制炎症，是免疫功能發揮預防疾病功效的關鍵。（圖片來源：Adobe Stock）

腸道是人體免疫發展最重要的器官，腸道免疫與微菌叢的相互鍛鍊從出生起就不斷反覆進行，人類的腸道微生物，由大約1000種不同細菌，超過10萬億個微生物細胞組成，通過細胞間的信號傳遞和抗菌肽的釋放保持平衡。腸道微生物與人類機體相互作用，微生物組的生態失調或不平衡發展，會對健康產生不利影響，誘發肥胖、癌症、炎性腸病等多種疾病。同時，腸道菌群平衡，能夠有效抑制炎症，是免疫功能發揮預防疾病功效的關鍵。

學界認為，優化腸道微生物菌群，可以帶來健康益處。飲食對腸道菌群有部分決定作用，可以明顯影響微生物菌群的組成，此外，高質量的充足睡眠和適當運動，也對微生物菌群的平衡起著潛在影響作用。

飲食對腸道菌群產生顯著影響的因素，主要是膳食結構中的碳水化合物、益生元食物成分、可發酵纖維、牛奶低聚糖，主要影響雙歧桿菌和乳酸桿菌的水平。吃進食物的時候，腸道微生物就會產生氣體，這是決定微生物存活的營養來源。為了維護機體健康需求的微生物菌群的多樣性，4個飲食細節是其中的關鍵。

維護腸道菌群平衡

1、水果和蔬菜攝入

攝入水果和蔬菜，可以促進腸道中的細菌對纖維的利用。（圖片來源：Adobe Stock）

纖維可以有效驅動健康微生物組的形成，但是，日常飲食中攝入的纖維，多數是機體無法分解的碳水化合物，而攝入水果和蔬菜，可以有效促進腸道中的細菌對纖維的利用。

2、添加抗性澱粉

咱們平時吃的主食，其中的大部分澱粉會被迅速分解和吸收，這些澱粉中，含有很小部分的抗性澱粉，具有抵抗消化的能力，表現更像纖維，能夠為腸道中的細菌存活提供有用物質。抗性澱粉，對維護腸道健康菌群至關重要，煮熟的土豆和主食，冷卻後或是重新加熱食用，都可以增加抗性澱粉的攝入。

3、腸道對纖維的需求

腸道微生物的種類和數量都極其龐大，這些微生物如何與不同的纖維相適應呢？具有操作可行性的辦法就是嘗試。可以通過不同的纖維補充劑，或者是不同來源的纖維，進行觀察。比如全穀物、豆類、十字花科蔬菜等，通過幾週的食物攝取，瞭解腸道對不同纖維的適應及其反應。

4、增加益生菌攝入

益生菌含有對機體有益的微生物，比如酸奶、泡菜等發酵食物。益生菌可以改變腸道菌群中各種微生物的分布，對健康有促進作用。不過，益生菌的種類較多，需要選對品種，並且把握正確的服用方法。