無痛瘦身 211彩虹瘦身餐盤食譜(組圖)

 涼拌毛豆×鷹嘴豆彩蔬。（圖片來源：采實文化出版社提供）

按：作者分享不用計算熱量醣量，藉由211彩虹瘦身餐盤，掌握原型食物比例，以每餐攝取蔬菜大於2份、蛋白質1份、澱粉少於1份的比例，餐餐吃飽飽，體脂只有17％！下面為作者分享的211彩虹瘦身餐盤食譜。

涼拌毛豆×鷹嘴豆彩蔬

五顏六色的料理看起來豐富精彩，會讓人誤以為製作起來很困難，但很多事情光靠「想」就會覺得困難，但當你動手開始時，一切就變得簡單了！

蛋白質—涼拌毛豆

材料：毛豆、蒜末、辣椒、鹽、香油、黑胡椒

步驟：

1、清洗毛豆，用剪刀稍微剪去頭尾。

2、煮一鍋水，加入鹽巴川燙毛豆約5分鐘，撈起泡入冰水中冰鎮，再撈起瀝乾。

3、將毛豆混合蒜末、辣椒、鹽、香油、黑胡椒拌勻即可。

TIPS 也可以像我一樣，購買市售即食毛豆，退冰後用剪刀剪去頭尾，再加入調味料就可以享用了。

蔬菜—橄欖油拌彩蔬

材料：紅蘿蔔、青花菜、茭白筍、紅椒、黃椒、橄欖油、鹽巴

步驟：

1、將所有蔬菜切成適口大小，川燙後撈起瀝乾。

2、加入橄欖油、鹽巴拌勻即可。

澱粉—鷹嘴豆

鷹嘴豆洗淨泡水一晚，隔天將水倒掉，放入電鍋內鍋，加入蓋過豆子的水，外鍋加入1～2杯水，開關跳起後將水瀝除，調味後即可享用。我通常一次煮較多分量，放涼後冰在冷凍庫，想吃的時候取出退冰、過熱水或是放入烤箱以160度烘烤15分鐘。

擇食永遠比斷食重要！

豆漿雞腿排火鍋。（圖片來源：采實文化出版社提供）

豆漿雞腿排火鍋

豆漿湯底能讓食材更順口，是一道很有飽足感的蛋白質鍋。

蛋白質、蔬菜、澱粉

材料：去骨雞腿排、無糖豆漿、高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、鴻喜菇、玉米筍、青花菜、川耳、南瓜、蔥、薑片、鹽巴。

步驟：

1、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、洋蔥切塊，高麗菜切片、玉米筍切小段、青花菜切小朵。

2、取一湯鍋，放入紅、白蘿蔔和淹過蘿蔔的少量水烹煮。

去骨雞腿排先煎至表面金黃，再將蔬菜等炒香後加入豆漿小火煮滾。（圖片來源：采實文化出版社提供）

3、炒鍋熱鍋，去骨雞腿排皮面先下鍋煎至表面金黃、逼出雞油，兩面煎香夾出，用雞油將高麗菜、洋蔥、蔥白、薑片炒香。

4、將雞腿放回鍋中，倒入1的蘿蔔、少量湯、所有蔬菜、無糖豆漿，小火煮滾加入鹽巴，裝碗擺放蔥花享用。

名牌買不完，美食吃不完，得到的快樂很短暫，所以要一直買一直吃，深夜空虛，惡性循環。照顧自己的心很難，更不該連身體也為難，善待自己，努力學習珍惜擁有與踏實自在。幸福，應該是心理狀態，而不是消費型態。

本文摘自采實文化出版社《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤》，作者：王麗蓉。