六大饮食原则 改善便秘

便秘已经成为越来越多的现代人所有的「毛病」。形成便秘的原因很多，因此宜先评估病因，千万不要自己乱买药。其中饮食不均衡、运动不足、压力过大及生活不规律等因素，造成大肠蠕动功能不良引起的便秘问题最为常见。

改善便秘有六大撇步，调整饮食及生活习惯，便秘情况多可逐渐改善。

1. 多纤：每天5份蔬果。未精制的全谷类食品及蔬菜水果都富含膳食纤维，利于增加粪便体积，刺激肠胃蠕动，而且有助于肠道细菌生态的平衡，有利整肠与正常排便。摄取时要记得细嚼慢咽，平常尽量以新鲜水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纤维。如木瓜、火龙果、带皮的苹果等等都是不错的选择。

2.多水：每小时喝一杯水。水分摄取不足，粪便就会乾硬，也就不利排出，经常待在冷气房工作的上班族及从事流汗工作的劳工，更应注意补充水分，最好每天喝2000c.c.以上的水。另外养成早上起床喝一杯水的习惯，可以刺激排便顺利。

3. 多油：不饱和脂肪酸。粪便中的油脂含量少时，也可能导致便秘，油脂好像扮演肠道润滑剂的角色，可让粪便顺利通过并排便。女性常因爱美因减肥而只吃水煮食物，粪便中毫无油脂，很可能就会产生便秘。这时候可以精纯橄榄油凉拌生菜、椰子油炒青菜的方式，或直接吃一些保健品如深海鱼油、月见草油胶囊等，藉由这些油的润滑，达到排便顺畅的目的。

4.多Ｂ：每餐一颗Ｂ群。B群中尤其是B1可以促进肠胃蠕动，而B2、B3、B6等可帮助身体对抗压力带来的肾上腺皮质素的上升，促进新陈代谢与消除滞留身体的水分，进而改善粪便中的水含量，配合多喝水与蔬果有软便的效果。B群多存在于糙米、坚果类、深绿色蔬菜及肉类。

5.多菌：无糖优酪乳。无糖优酪乳是牛奶经由酵母菌发酵，分解成较易吸收的小分子，到达肠道可增加肠道中有益菌生长，抑制坏菌，增加粪便体积，帮助肠道蠕动正常。每天一杯可健胃整肠助消化。

6.多醋：稀释醋。每餐喝一杯稀释醋，最好是天然的发酵醋，其中有最丰富的矿物质与有机酸，可促进人体细胞中TCA循环，加强细胞能量代谢，进而刺激肠胃蠕动。醋是良好的碱性食物来源，可帮助调整体质，改善便秘的同时又可养生。