炎炎夏日「食」在有方法

2007-08-02 16:05 作者:殷秀妙 上班前习惯听气象播报，最近常提醒户外活动记得防晒。炎炎夏日，让人食欲降低、胃口不佳、容易疲倦及肠胃不适等。身体在酷热天气下大量排汗，体内的水分、电解质和水溶性维生素，随著汗液流失。因此，预防中暑及避免饮食摄取不当亦是夏日重要课题。

如何预防中暑

适当补充水分

日常生活或运动时，不应有「口渴」感觉才喝水，因为当您感到口渴时，身体已经是某种程度的缺水了，应经常主动饮水。然而，民众常以冰凉饮料补充水分及消暑，但无论碳酸饮料、果茶或奶茶类都含有大量糖分，有肥胖、糖尿病或高三酸甘油脂等需要控制热量与醣类者不宜，白开水才是最佳选择。

适当补充盐分

汗液中水分和盐分是主要成分，美国运动学会曾提出，运动员在高温天气下集训，所补充的水里添加约半匙盐（约2.5克），即可矫正因流汗而流失的盐分。

「钾」的补充也别忽略

钾亦会随汗而流失，蔬菜水果都是钾的很好来源。

夏季饮食如何吃

注意饮食均衡

1.五谷根茎类。即主食，若吃不下饭可改成粥品或依个人喜好选择其他主食取代，如面条、米粉等。正餐量不足，可利用绿豆汤、玉米、地瓜、燕麦粥等点心补充。一天主食建议量，男性约3-4碗饭，女性约2-3碗饭。

2.蛋豆鱼肉类。高温条件下，蛋白质分解速度亦会增加，若没适度补充，影响体内氮平衡。

多样选择且多变的烹调，如蛋品、豆腐制品、各种鱼贝类或鸡鸭猪牛肉等多元选择，利用清蒸、汤品不油腻爽口的煮法（不要只喝汤，大部分营养在肉品），或煮成肉粥海鲜粥、水饺馄饨，将主食肉类混合亦是不错搭配，一天建议量4-5份。

3.奶类或奶制品。变化多，无论是热的冷的或液态、固态均适宜，但市售奶类制品颇多，甜又好喝，常被拿来当饮料喝，仍需注意一天建议量1-2杯。

4.蔬菜、水果类。含丰富维生素、矿物质，也是膳食纤维主要来源。「水果王国」，尤其夏季种类最多，个个多汁甜蜜，相对糖分很高，聪明的选择是一天水果2-3份，蔬菜至少3小碟以上（约半斤）。

5.油脂类。夏日油腻食品让人较不爱，烹调选用凉拌、氽烫时，最后别忘淋上少许橄榄油，可增风味，亦可摄取到油脂。

烹饪原则尽量采用熟食，凉拌、蒸、烤、烫的方式。

油炸、油腻、高油脂食物，胃排空较差，容易造成胃胀、消化不良，影响胃口。