睡不着不要光吞安眠药,也可以藉助非药物的助眠方式,台北医学院附设医院首开"减安眠药门诊",另外简单的调慢呼吸,每天练习七分钟,也有助于减压放松。
安眠药不仅会对肝肾代谢带来负担,有的人觉得药效没发挥,把安眠药当成"炒豆子",心情不好就嗑一颗。北医附设医院近来开设的减安眠药门诊,鼓励患者调整生活步调,找出失眠原因,逐步达到安眠药减量。
北医附设医院睡眠中心临床心理师卢世伟也表示,因为紧张焦虑、或是精神疾病引发的失眠,也可以参加团体睡眠治疗,先改变"一个人必须睡足八小时才够"的想法,不要强迫自己要睡这么久,一旦睡不满八小时,也不要焦虑。并且教患者作肌肉放松训练或腹式呼吸法。
卢世伟说,多练习腹式呼吸,把呼吸速率调慢,每分钟呼吸八十下左右,可以达到放松效果。他建议,每天在下午或入睡前,练习七分钟,步骤很简单,吸气三秒钟、吐气三秒钟,可以一边听轻松的音乐,藉此缓和焦虑,帮助晚上好眠。
台大医学院研究也发现,睡前泡澡或泡脚,使中枢神经与周边体温流动调节,也可以帮助入眠。另外,睡前喝杯热牛奶,放一点轻柔的音乐,把灯光调暗,营造一个好的睡眠环境,也可以让入睡更容易。
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