上班族运动操 「坐」拥健康(图)

整天坐着办公的上班族，表面上看来好像比较轻松，只要在计算机桌前按鼠标、敲键盘即可，其实，这种工作型态也可能引发腰酸背痛等问题。主要是因为体能活动不多，再加上长时间维持固定姿势，或长期姿势错误所导致。

其实，上班族若能每天花几分钟，做一些简易的伸展动作，就能预防腰酸背痛，增进健康、提升工作效率。但切记在运动之前，一定要了解每一个动作的做法，做好热身，让肌肉、关节、韧带动起来，才能承受后续的大量运动。

此外，运动时，要维持正确姿势，搭配呼吸节奏，缓慢、适度地进行所有动作，用心去感受身体每一块肌肉、关节的相对位置，随时纠正错误的姿势；有些动作如果做不来，也不需勉强，以免肌肉受伤。

以下是几种上班族可自己进行的简易伸展运动，不妨依场所与自身状况，选择适当的项目动一动：

1.骨盆倾侧：肚脐、骨盆往前倾，上背部挺直；接着肚脐向内收、骨盘向后倾，重复该动作10次。这个动作可以增加腰部活动，减轻腰部酸痛。

2.肩膀滚动：双手放松，肩膀向后转5圈，向前转5圈；进阶动作可将双臂伸直，向后、向前各转5圈。肌肉紧绷的人可以藉此放松肩颈部肌肉，有效减低肩颈的酸痛。

3.椎体扭转：双腿交迭，双臂弯曲至肩膀高度，上身左右交替扭转5次，双腿交换位置，重复一遍。这个动作可以活动背部关节，透过伸展动作放松背部的紧绷肌肉，增进脊椎活动度，还可修饰腰部线条。

4.侧弯：双腿分开与肩同宽，双手或单手置于头上方，向一侧弯腰，保持下半身挺直，维持10秒，两边各做5次。这个躯干伸展动作，可放松背部与腰部肌肉，还可扩大胸部的呼吸空间，让呼吸更顺畅。

5.胸肌伸展：双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。这个动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。

6.胸背伸展：双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。这个运动可以伸展背部与腰部，减缓腰酸背痛现象。

7.前臂扭转：前臂弯曲90度，将一手肘放在另一手肘上，轻轻扭动前臂，使双手手指紧握，放松肩膀，尽量将双臂往上推，维持10秒，重复5次，然后交换手肘位置，重复动作。这个运动可以伸展上背部肌肉，促进呼吸顺畅。

8.收腹抬腿：双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。这个动作可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。

伸展运动的类型很多，也不需每次都将所有项目做完。不过，运动是保持健康及减少压力的最佳配方，只要选择适合自己的运动方式，持之以恒，上班族朋友们也能拥有高效率的工作质量和健康的身体！（作者为永和耕莘医院物理治疗师）