少碰饱和脂肪 心血管更乐活

"医师啊！你交代我少吃高胆固醇食物，我最近蛋黄、海鲜、内脏都不敢吃了，为什么胆固醇还是这么高呢？"近年来生活富裕，胆固醇过高的人愈来愈多，有些人虽已减少高胆固醇食物摄取，但血中胆固醇却逐渐攀升，殊不知饱和脂肪也是一大祸首！

据卫生署统计，心血管及脑血管疾病分占国人十大死因二、三名。多项研究均指出，低密度胆固醇（俗称坏胆固醇）的增加是导致心血管疾病的主要原因，临床发现，降低坏胆固醇，可降低心血管疾病危险性。

以往观念认为，要降低血中胆固醇的浓度，需尽量减少饮食中富含胆固醇的食物，如蛋黄、猪油、内脏、虾、蟹、牡蛎等，但有些食物胆固醇含量不高，不代表对于心脏血管的影响就比较低。

研究指出，饮食中除胆固醇外，饱和脂肪亦为造成心血管疾病的元凶。一般而言，五谷根茎类、豆制品、蔬菜类及水果类不含饱和脂肪及胆固醇，而坚果类及植物油（棕榈油、椰子油除外）则含少量饱和脂肪；奶类、蛋类、海鲜类、家禽、家畜类则含饱和脂肪及胆固醇。

胆固醇和饱和脂肪在食物中含量差异颇大，不易直接看出其对心血管的影响程度，藉由公式得到饮食中"胆固醇／饱和脂肪指数"，一般称为升胆固醇指数，简称CSI，就是将食物中饱和脂肪及胆固醇含量经过加权计算而得，这个指数更能显示饮食对体内胆固醇影响与心血管疾病危险性的关系。

虾、蟹等海鲜类，虽然胆固醇含量高，但其饱和脂肪含量极低，故CSI值不高，对心血管的影响也较一般牛、羊、猪等红肉类低。另外，植物油中的椰子油、棕榈油等虽不含胆固醇，但属饱和脂肪，故CSI值却相当高。

要预防心血管疾病的发生，以下有些建议：

1.各类饮食均衡，维持适当体重。

2.降低饱和脂肪至每日总热量7%以下，总胆固醇摄取每日300毫克以下；建议选用植物性油脂，如大豆油、葵花油、菜籽油），减少动物性油脂（如牛油、猪油）、棕榈油及椰子油等。

3.多挑选CSI较低的食物，减少饱和脂肪及胆固醇的摄取量。

4.可多选择鱼类，如富含ω-3脂肪酸的深海鱼类，包括秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼等，或家禽类白肉，并减少家畜类红肉。把握"没脚的比有脚的好，两只脚的比四只脚的好"的饮食技巧。

5.建议三低一高："低油、低糖、低盐及高纤"原则，并辅以体能活动。

6.多增加蔬果类与全谷类食物，建议每日至少食用五分以上蔬果。

摄取CSI值较低的食物，造成心血管疾病的机会越低。古人说：病从口入，这个观念至今仍适用，若我们能多注意平日饮食，降低心血管疾病，生活便能更乐活！