提升免疫力10大饮食守则（图）

2010-03-08 22:18 作者:蔡永原

良好的饮食习惯和充足的营养，能养护身体的免疫大军，日常生活中若能落实以下10大饮食守则，就好比为身体筑起一道防护层，抵抗外来疾病的威胁，即使细菌、病毒侵入，也能减轻症状，迅速康复。

1.多喝水：多喝水不仅能维持正常排泄功能，更能保持黏膜湿润，成为抵抗细菌的重要防线。成人每天约需摄取2,000CC水分，儿童也应多喝水，避免喝没有营养的含糖饮料，多喝醋茶、柠檬水、黄耆枸杞茶等也能增进健康。

2.少吃油脂：烹调用油应尽量选择单元不饱和脂肪酸较多者，例如：花生油、橄榄油等，多种油交换使用为佳。吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪即能健康运作。

3.少吃甜食：甜食热量高，且不利于免疫力。根据研究指出，吃下18～20茶匙（约100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少50%以上。

4.天天五蔬果：天天五蔬果是检测您良好饮食习惯的指标，每天至少要吃3份蔬菜和2份水果，选择蔬菜时以深绿色（菠菜、青椒等，含维他命A、B群、C、E及各种矿物质，以提供免疫系统正常运作）或黄、橘、红色蔬菜（甜椒、南瓜、地瓜、金针、胡萝卜等，含大量β-胡萝卜素，会转换成对提升免疫力很重要的维他命A）为主。

水果1份相当于1碗或1个拳头大小的分量，建议多样化，其中1份富含维他命C，例如：草莓、番石榴、甜柿、木瓜、奇异果、圣女西红柿、柑橘类水果等。

5.多喝酸奶：酸奶的保健效果极佳，每天喝200～300CC酸奶，能帮助维持良好的免疫力。

6.多吃高纤维主食：高纤维食物能促进肠道蠕动，缩短食物残渣通过肠道的时间，以减少细菌产生有害物质的时间和减少有毒物质的吸收，并能延缓胃的排空，增加饱足感。平日应多吃五谷杂粮饭、杂粮面包、全麦制品来取代精制的白饭、白面条、白吐司。

7.多吃抗氧化食物：多摄取葡萄、韭菜、大蒜、西红柿、绿茶、高丽菜等，其含丰富植物化学物质，具多种天然抗氧化物（例如：儿茶素、异黄酮、西红柿红素、β-胡萝卜素、含硫化合物等），可中和自由基，减少对健康的伤害。

8.多吃优质蛋白质：动物、植物性两种蛋白质都应均衡摄取，每日进食3～5份蛋白质，才能让免疫系统正常运作。鸡蛋、瘦肉、鸡肉、海鲜、鱼肉（特别是含奥米茄3脂肪酸的深海鱼）、低脂奶类等皆为优质的动物性蛋白质；豆类、豆腐及豆制品、坚果类等也是优良的植物性蛋白质。海鲜含大量的锌，对维持免疫力很重要。

9.补充必需脂肪酸：必需脂肪酸（EFAs）决定了细胞膜的流动和弹性，对免疫细胞十分重要。因人体无法自行合成，只能从天然食物中获得（例如：胡桃、杏仁等坚果；鲑鱼、沙丁鱼等深海鱼；葵花油、亚麻仁油、红花籽油等）。食用亚麻仁油，最好直接加在烹煮好的食物上。

10.补充综合维他命：饮食不均衡是压力大、工作时间长的外食族很容易面临的问题，适当补充维他命可以改善。综合维他命较单剂为佳，剂量不需要太高，要注意的是补充各种维生素、矿物质时，勿超过每日建议摄取量（RDA）的100～150%。