远离酸痛六大招！(图)

忙忙忙，休节期间你是否忙着吃吃喝喝，忙着访友出游，或者整天忙看电视吃零食，如此一来难怪筋骨酸痛、心宽体胖。为了身体健康，休假在家随时拉拉筋、动动身子，保持好心情、好体态，简单几个招式也能小兵立大功。

站立前弯扭转式：

1.双脚比肩两倍宽打开。

2.脊椎拉长延展前弯。

3.左手掌抓住右脚踝扭转。

4.开右胸，右手朝天花板上拉长延展，眼睛朝手指头方向看。

5.缩小腹，开胸扭转，大腿不弯曲。

好处：

减少大腿、臀部脂肪堆积。

坐姿前弯式：

1.坐姿两腿伸直、双脚并拢，吐气之后深深吸一口气。

2.双手食指去勾住双脚的大拇指，并收缩括约肌。

3.吐气将身体紧贴腿部、背部打直，停留6个呼吸。

4.最后在吸气的同时恢复原来动作，接着再反复做3-4回。

好处：

1.可以刺激肝脏和肾脏。

2.改善消化不良及肠胃不适。

3.对容易焦虑的人也有镇定效果。

4.对有脊椎侧弯的人是很好的复健动作。

5.下半身代谢不佳，容易水肿及静脉曲张的人，能获得显著改善。

注意事项：

1.膝盖靠近地板不隆起

2.椎间盘突出者不宜做此动作

3.配合呼吸，前弯不憋气，前弯角度量力而为即可

猫式：

1.跪在地上，双手与双脚打开与肩同宽，脚背贴地，挺直腰、背，吐气。

2.吸气的同时将头抬起来，腰部尽量往下压，眼睛看天花板。

3.吐气同时背部尽量拱起并看着自己的腹部，使脊椎充分运动。

4.接着再吸气回到第一个动作，并将双臂向前伸展。

5.吐气同时让上半身、胸、下巴接触到地面，大、小腿间需呈现90度。

6.吸气回到动作1。

好处：

1.强化内脏、呼吸道和脊椎等器官功能。

2.消除腹部皮下脂肪。

3.缓和脖子、双肩、背及腰的酸痛。

4.预防气喘，调整自律神经，预防心神不宁。

5.促进性腺、泌尿系统和排泄功能。

树式：

1.两脚先站稳，将重心移到单脚，另一脚抬高，脚底踩在重心脚的大腿内部。

2.稳住吸气，两手往旁边打开，再移向头上方合。眼睛看向前方，肛门臀部用力夹紧往上推，重心上推（背上推、手上推）感觉整个人不断往上拉高。

3.每个动作至少停留10秒钟，左右边都要做，维持平衡。

好处：

1.增强平衡感及专注力，强化腿部肌肉，帮助脊椎伸展。

2.消除手臂肌肉紧张，预防内脏下垂，强化骨盆肌。

蝗虫式：

1.椎间盘突出者不宜做此动作

2.身体平趴在瑜伽垫上，双手握拳放在鼠蹊部，使拳头能够接触到淋巴腺，吐气。

3.将额头接触地面，吸气同时利用腰部力量将双腿伸直抬起，并收缩括约肌。

4.吐气的同时恢复动作1。

5.最后以休息姿势调节。

好处：

1.有利改善坐骨神经痛。

2.促进脊椎血液循环。

3.美化臀部曲线。

4.有利提高肾脏功能。

半桥式：

1.平躺在地面，双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开同肩宽，手心向下扶住地面。

2.摆好姿势后，臀部收紧，尾骨离开地面尽量向上抬起，同时双手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收紧。

3.呼吸完5次后，再慢慢放下来。

好处：

增强大腿内侧肌群、紧实、雕塑体态。

（高勤益／台湾彰滨秀传医院身心科主治医师、杨琳洁／彰滨秀传医院乐活中心瑜伽老师）