3蔬2果 吃久了就习惯

每天5蔬果的口号喊得震天价响，如何达成5蔬果的摄取量？医师建议，养成口味，让自己习惯吃蔬果；点餐时，刻意增加蔬果分量，都是好方法。

许多人以为天天5蔬果是指5种蔬果，其实这里的5份蔬果是指分量，并非种类。台湾癌症基金会营养师赖怡君说，天天5蔬果，是希望每人每天至少吃足5份蔬 果，3蔬2果，蔬菜比水果多1份。什么是“1份”？1份约100公克，一般家用饭碗约190c.c.，也就是约八分满饭碗的煮熟蔬菜或切块水果。

★蔬果彩虹579 防癌更有效

若希望达到更好的防癌功效，可追求“蔬果彩虹579”，彩虹表示多样化、多元化的蔬果种类，579指小朋友、成人女性、男性分别达到天天5、7、9份蔬果。

台北荣新诊所副院长丁绮文指出，若外食比率高，是摄取蔬果严重不足的主要原因。不过，当健康意识及概念内化，自然而然养成习惯，就会发现，找蔬果一点也不难。口味养成后，一天都少不了蔬果等健康饮食。
丁绮文说，当季、当地水果一定较便宜，营养素却不打折，若图方便或牙口不好，果菜汁也是好选择，尽可能不去渣，留下纤维质。

台湾国民健康局社区健康组长陈延芳说，上班族可自带蔬果出门，时时加菜或当点心；下班回家多走几步路去超市、水果摊，养成购买蔬果习惯，当家中随处可得蔬果时，自然也吃得足。

★蔬果吃足量 可降胆固醇

丁 绮文通常会为高血脂病人开两种处方，一是降胆固醇药物，一是每天午餐一盒水果。不少中年族群，工作忙碌、少运动，每天中午都以便当果腹，加订水果后，蔬果 才达标。丁绮文观察，高血脂病人若天天吃足量蔬果，胆固醇数值在半年后可望下降，逐渐减药，甚至停药。养成习惯后，也多会自我提醒，多吃蔬果。

赖怡君说，蔬果内含丰富的维生素、矿物质及植物生化素，是人体必备营养素，可平衡血压、帮助个别营养素吸收，预防血管硬化、慢性病及癌症。尤其是不同种类、颜色的蔬果，含有不同植化素，其抗氧化效果加乘，可保护细胞，免于自由基伤害，减少慢性发炎发生。

丁绮文说，蔬果内丰富的纤维质，有助肠蠕动，其类似菜瓜布的作用，清除肠内积存废物，避免便秘，肠道干净身体自然健康，“肠相远比面相重要”。

★蔬果分量怎么算？

‧ 1份蔬菜＝100公克(生重)＝约8分满饭碗(煮熟蔬菜)
‧ 1份水果＝超过8分满饭碗(切块)＝1个成人拳头大小
举例：奇异果1.5颗、葡萄13粒、小番茄10-12颗、香蕉(大)半根、橘子1个。以上均各为1份

注：一般家用小饭碗约190c.c.
资料来源／台湾癌症基金会营养师赖怡君