“粗粮热”问答

1．不少养生书籍都推崇多吃粗粮，这也在老百姓中掀起一阵“粗粮热”，那么究竟什么是粗粮，究竟有没有那么神奇的作用？ 

答：中国主要的作物是稻米和小麦，像这两种作物可以被精磨或碾白去除谷皮、较为粗硬的部分（糊粉层）和大部分的胚芽，只留下中间颜色较白的部分（胚乳）。“粗粮”，顾名思义，从口感上来说就是比较粗糙，拉嗓子的谷类（广义上理解）。除了没有经过精细加工、结构较为完整的稻米和小麦之外，像玉米、小米和燕麦等谷类没有经过精细处理，保留了谷类完整结构且口感粗糙，都被称为“粗粮”。而所谓“杂粮”，除了这类加工程度低的粗粮外，还包括豆类。

我们首先来了解一下完整谷粒的结构。

一颗完整的谷粒包括四部分：谷皮（也就是图示的糠）、糊粉层、谷胚和胚乳。这四个部分所含的营养成分不同，所以可以根据粮食中保留的结构来评价其营养价值。谷皮中不含有淀粉，主要成分是纤维素和半纤维素，也就是我们平时所说的膳食纤维，其突出的作用是可以刺激肠道蠕动，促进消化，缓解便秘等。除此之外，还包括丰富的矿物质、维生素（特别是B1和B2）等。糊粉层介于谷皮和胚乳之间，主要成分是蛋白质、脂类、矿物质和维生素。但这部分的细胞壁较厚，口感较差，故一般会去除。谷胚也叫做胚芽，像市场上的小麦胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是从这部分结构中提取的。由此可见，谷胚中的油脂含量较高，且以不饱和脂肪酸为主，同时还含有具有抗氧化的维生素E。谷胚中的蛋白质较为优质，比胚乳蛋白更利于吸收和利用。最后来说说主要的部分——胚乳。胚乳作为一颗种子能量的来源，储存了大量的淀粉和一定量的蛋白质，维生素和矿物质含量较低。一般精米仅仅是保留了胚乳部分，谷皮、糊粉层和胚芽都会被去除。

总结：从膳食纤维角度来看，粗粮有以下几大优点：促消化、缓解便秘、降低血胆固醇、使血糖上升平缓、预防结肠癌等优点。同时其中含有一定量的维生素、矿物质，比精米营养价值更高。在精制过程中会带来B族维生素、VE和钾、镁、铁、锌等矿物质的损失，平均损失率可达50~80%，膳食纤维含量也大量降低。

2．把市面上常见的粗粮种类分别进行解读，比如营养价值、不同的粗粮应该怎么吃最健康

答：市场上较为常见的粗粮包括：燕麦、小米、荞麦、玉米、黑米和紫米等。不同粗粮的营养价值各异，这里给大家详细介绍一下。

燕麦：燕麦中有一种成分叫做β葡聚糖，煮燕麦粥的时候会发现里面有粘稠感，就和这个物质有关系。β葡聚糖的本质是水溶性的半纤维素，燕麦中的含量极高，在我们体内可以起到降血糖、降低血清胆固醇和提高饱腹感的作用，无论是对心脑血管疾病、减肥、还是缓解便秘等都具有很好的作用，近年来β葡聚糖受到营养界的特别重视。

市场上的燕麦主要分为两种：原始燕麦片（燕麦直接压扁）和速溶燕麦。前者口感没有后者好，且需要用火煮熟，所以程序相对来说有些复杂，购买人群以老年人为主。但从营养方面考虑，原始燕麦片是保留了燕麦几乎全部的营养，且不含有添加剂，有利于健康。可以做燕麦粥或者与其他的杂粮一起煮。而速溶燕麦近年来占据了市场的半壁江山，由开水一冲即可，方便快捷；有特殊的醇香味、口感细腻，受到年轻人的喜爱。但其中醇香和细腻的口感，一是在加工过程中脱去一些外壳，另一个方面是会有添加一些植脂末、植物奶油等成分，里面会含有一些反式脂肪酸（长期食用会增加心血管疾病的风险），平时可以做面包或者做牛奶燕麦粥。平时购买，建议购买配料表中仅有燕麦一种成分的燕麦片。

小米：小米为黄色，其颜色主要来源于胡萝卜素。其中维生素和矿物质丰富，无论是维生素B1和B2，还是矿物质中的铁和钙，都是大米的4倍之多。小米中的含铁量为5.1mg/100g，而含铁丰富的牛肉中也仅有3.3mg/100g，可以从含量上来说，小米含铁量更胜一筹。但是小米中的铁为不易被人体利用的非血红素铁，同时还含有影响铁吸收的植酸，所以不是补铁的良好来源。小米可以与多种杂粮一起熬制八宝粥，既营养全面，又可以营养素互补，是很健康的一种吃法。

荞麦：荞麦被称为“五谷之王”，其中的蛋白质不仅丰富，且组成合理，与其他谷类不同的是，赖氨酸含量较高。所含的脂肪酸以油酸和亚油酸含量为最多,约占脂肪酸总量的75%,油酸为单不饱和脂肪酸，能够辅助降血脂；亚油酸为人体必需脂肪酸，成人如果缺乏会出现皮炎和伤口难以愈合等表现。不仅营养成分丰富、营养价值高，而且含有其他粮食作物所缺乏和不具有的特种微量元素及药用成分。荞麦中的芦丁，具有强化血管，增加毛细血管通透性，降低血脂和胆固醇的作用，对高血压和心脑血管疾病有较好的预防和治疗作用。荞麦可以做成面食，如面条、馒头，也可以煮粥，苦荞还可以泡茶喝，茶水黄褐色、清亮透明，在日本作为糖尿病患者的保健饮品。

玉米：玉米是我国北方主要的粮食作物之一，也是粗粮的一种。玉米的品种很多，糯玉米、甜玉米等等，还有黄色的、黑色的、白色的，不同的玉米营养成分不同。例如黑玉米抗氧化的花青素含量丰富，对于抗氧化、延缓衰老很有帮助。黑玉米的价格非常高，曾在家乐福里看到一只大约6块钱。而黄玉米以胡萝卜素和玉米黄素，对于预防视网膜的黄斑变性和视力的维持具有一定的作用。玉米除了能碾成面粉做各种面食以外，它不同于其他粗粮的是可以直接煮了吃，很多女孩子减肥时就爱吃根玉米当晚餐。我也发现很多人吃玉米很浪费，玉米的精华在没有吃干净的胚芽中，也就是留在芯上的“渣子”，下次吃玉米的时候，一定要啃干净了。

黑米：黑米的本质是糯米，蒸煮熟了的口感黏黏的，味道很香。黑米之所以黑，主要是因为含有花青素，就像是桑葚含有花青素也是黑色的一样。这一类黑色的食物突出优点也就在于花青素上。花青素是一类抗氧化的黄酮类物质，可以清除自由基，防止机体被自由基损伤。同时还能够延缓疲劳并促进疲劳的恢复，故现在已经有研究将黑米作为原料，添加到运动饮料里，所以紫米又叫做“长寿米”。平日里可以煮粥、做馒头或者包粽子等等都是很不错的做法。

3、吃粗粮的禁忌（比如根据年龄、疾病等，是否需要有所忌口）

答：几乎所有的人群都能吃粗粮，可是有人会说，有胃病的人不是不应该吃粗粮吗？对于这部分胃肠功能不好的人，可以选择小米、黑米等口感不是很粗糙的粗粮进行煮粥。避免吃粗纤维较多的玉米、薏米、芡实等。有人说儿童不宜吃粗粮，关于这个问题葛可佑、范志红、王兴国、云无心等专家也都发表了各自的看法。总结得来：只要经过合理的烹调方式、食不过量，并坚持粗细搭配的原则，儿童吃粗粮有益无害。

4、吃粗粮的误区（比如很多人喜欢多种杂粮搭配在一起，还有人喜欢煮粥喝，可以尽可能的多列举一些老百姓不知道的）

答：

煮粥加碱

很多人煮粥的时候会往里面加碱面，一是为了煮的烂，二是为了煮的香，三是为了颜色好看。实际上，粗粮较为突出的B族维生素在碱性条件下非常容易被破坏，特别是VB1和VB2。以后再煮粥可不要加碱了哦！

高纤维饼干能量低，利于减肥？

很多人知道膳食纤维可以降血脂、增加饱腹感，吃一点就饱，有利于减肥。其实，如果真是按照传统工艺做的高纤维饼干，口感很差。但我们购买的高纤饼干往往口感很好，味道很香，这主要是通过增加食用油的用量来软化纤维，使饼干变得可口。本想减肥的饼干，结果由于油脂增加反而能量要高于普通的苏打饼干。所以购买前擦亮你的眼睛，看看营养成分表上的能量吧！

顿顿吃粗粮，主食过粗

很多人觉得粗粮既然可以缓解便秘、降低血脂和血糖、促进消化那么多功能，那么我顿顿吃粗粮，以粗粮为主不行吗？别说，现在很多老年人真有这种错误的吃粗粮观念。例如：早餐：八宝粥；午餐：杂粮馒头；晚餐：发糕。其实，粗粮中膳食纤维丰富确实是好事儿，但如果不控制量，过量食用，则会影响钙、铁、锌等矿物质吸收，加重便秘程度（过量吃粗粮+喝水少）等等。那么每天吃多少合适呢？建议粗粮和细粮的比例达到1:1~2，这样粗细搭配着吃，才是发挥各种营养素的优势，实现营养最大化。