年夜饭桌上有它们 营养才均衡且不增肥！(图)

年夜饭桌上，要增加蔬菜和粗粮的摄入量，营养均衡不发胖。（图片来源：Adobe Stock）

“年夜饭”又叫“团圆饭”是农历除夕的最后一顿饭。相比日常饮食，年夜饭增加了红肉、动物内脏、海鲜、坚果、酒类等食物的摄入，相对而言蔬菜、谷类的摄入就有所减少。烹饪也以炖、煮、油炸等方式为主，无形中增加了许多食用油、味精、蠔油、鸡精等调味品。

年夜饭桌上要增加蔬菜和粗粮的摄入量

1、新鲜蔬果

果蔬营养成分流失较多，建议在3天内吃完。有些食物不适宜冷藏，如热带水果香蕉、荔枝、芒果、火龙果等，否则会有“冻伤”的表现。黄瓜在冰箱放置3天以上表皮会有水侵状表现，失去原有风味。

2、肉和水产品

储藏冷冻1～3个月，储存时要根据肉类半成品的保质日期，尽早食用为宜，加热时一定热熟热透。

3、主食和坚果类的存储

粮食、干果类食品储藏的基本原则是低温、避光、通风和干燥。

另外，冷冻冷藏应生熟分开、荤素分开，尽量分隔或独立包装，避免交叉污染。冰箱存放生熟食品，应分格摆放；直接可食用的熟肉、火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开，熟食在上，生食在下，并每样独立包装。

最后，尽量减少年货的囤积，提倡按需购买，剩菜剩饭冰箱留存千万不要超过3天的量。剩菜在反复加热前就已经产生了亚硝酸盐，菜本身里面是硝酸盐，对人没有坏的影响，但菜经过反复多次夹的时候，口腔里的细菌进入到菜里面，存放菜在冰箱里时，细菌把硝酸盐分解成亚硝酸盐，其中以蔬菜尤其严重。

营养均衡且不增肥

1、每餐避免过饱，少吃一口（不要吃的过撑），七八分饱即可。也可以在饭前喝杯温水，增加饱腹感的同时也减少了食物的过量摄入。

2、要想瘦身，在炒菜时就要尽量少盐限油，油脂25～30ml。

3、进餐顺序要讲究，每餐先喝汤、再吃蔬菜就主食，最后吃鱼和肉。全天蔬菜进食500g、绿叶蔬菜占350g、菌类蔬菜占100g、淀粉类蔬菜占50g。

4、每餐有粗粮，全天50g。

5、水果200g～350g，可以种类多样化，但分量就这么多。

6、坚果含油脂丰富，热量高，全天15～20g即可。

7、多饮用白开水，每日250g脱脂牛奶。

8、最后要运动，要吃动平衡，每天至少快走1万步（快走40～60分钟）。

针对特殊人群 还需要注意以下几点

1、缺铁性贫血的人群

建议摄入红色肉类，如精瘦的猪牛羊肉、动物血制品等天然食物，或者铁强化食品、营养素补充剂。维生素C和维生素B族能促进铁的吸收和利用，可适当补充。

2、已确定为糖尿病或者糖耐量异常的人群

建议控制整体热量的摄入，按时服药。特别注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的摄入，如点心、油炸的零食等。