经常打电脑或滑手机的人，容易姿势不良造成身体越来越僵硬。（图片来源：Adobe Stock）
身体一旦僵硬，也会增加受伤频率、出现各种身体不适。老是在打电脑或滑手机的人，姿势更是会变得愈来愈差。
日本知名物理治疗师OGATORE分享，想让身体变柔软，建议大家第一步就要从每天做伸展操开始。自己就能改善自己的体质，而且当身体逐渐起变化后，整个人也会愈来愈轻盈。
CHECK你的“肩胛骨”僵硬指数
理想姿势：手肘高过鼻子。
肩胛骨一带僵硬的话，姿势也会很容易变差，驼背以及肩膀内缩就是显著的例子。
肩胛骨僵硬程度判定姿势。（图片来源：幸福文化出版社提供）
作法
1、跪坐或坐在椅子上后背挺直。（也可以站着做）
2、双手肘在脸部前方紧靠。
3、直接往上抬高。
POINT：骨盆不能前倾，脸部不能朝下，须面对正前方。
“肩胛骨”僵硬指数分级。（图片来源：幸福文化出版社提供）
立刻舒展肩颈部位僵硬的伸展操
“超硬”等级推荐：上斜方肌伸展操
上斜方肌是附着在肩胛骨至颈部的肌肉。以驼背等导致脖子往前伸的情况来说，由于成年男性的脖子随时都得用力支撑平均重达6.7公斤的头部，故肩颈很容易就会变得硬梆梆。
当手放在腰上，只要放掉肩膀的力量，就能明显感到手臂伸展开来。假使这么做还是觉得很难伸展开来，手就不要放在腰上，改成往地板的方向垂放，相信这么做就会有拉开的感觉了。
请大家要彻底伸展，直到舒服痛的程度。
日本读者评价：
‧身为一个饱受肩膀酸痛所苦的人，这个伸展操做完马上见效，真是太感谢了。
‧工作空档也能坐着进行，这点最叫人开心！
‧除了我之外，应该也有人颈部酸痛到不行才对，所以一开始做的时候，最好不要勉强。
彻底伸展，直到舒服痛的程度。（图片来源：幸福文化出版社提供）
步骤
1、跪坐或是坐在椅子上，右手背放在腰上。
2、左手放在右耳上方，往侧边（左边）拉。感觉舒服痛时候停止动作！
3、持续30秒，另一边作法相同。(3组)
“超超硬”等级推荐：提肩胛肌伸展操
提肩胛肌是位在斜方肌附近的小肌肉。
由于提肩胛肌的作用是为了将肩胛骨往上拉，所以耸肩或是驼背的话，这里的肌肉就会出于时不时用力而变成经常性僵硬。
手往后的话，斜方肌就会伸展开来，所以要让手的位置往前移动。而且肩胛骨上长有许多肌肉，因此巧妙地变换位置就会伸展到不同的肌肉，这就是肩胛骨周围伸展操的特色。
习惯耸肩或是驼背的话就会使提肩胛肌经常用力而变僵硬。（图片来源：Adobe Stock）
日本读者评价：
‧做完这个伸展操之后，头的根部变轻快了。
‧最适合在想要转换心情时做一下。
‧肩膀沈甸甸时，常做这个伸展操应该会很有帮助。
步骤
1、跪坐或是坐在椅子上。右手放在膝盖上，左手放在后脑杓稍微偏右侧的地方。
2、将头往左斜前方拉。视线看向左膝。感觉舒服痛时候停止动作！
3、持续30秒，另一边作法相同。(3组)
手往后的话，斜方肌就会伸展开来，所以要让手的位置往前移动。（图片来源：幸福文化出版社提供）
POINT：视线看向左膝。右侧颈部的后方会伸展开来。
“超超超硬”等级推荐：背阔肌伸展操
适合身体超超超硬的人来做的伸展操，每一种都会伸展到大肌肉。
一开始会伸展到的背阔肌，正如其名，就是后背最大块的肌肉。当背阔肌因为长时间久坐，或是呈现驼背以及肩膀内缩等不良姿势后，马上就会变得硬梆梆。
背阔肌是从臀部经由肩胛骨一路长到手臂的肌肉，所以要充分伸展才行。做完后手臂会变得很轻松，因此十分推荐给无法高举双手的人来做。
日本读者评价：
‧腋下充分伸展后，真的感觉很舒服！
‧手臂根部很紧绷，痛得不得了⋯⋯，不过接下来就慢慢变得很舒服了。
‧这个伸展操每天做下来，手臂变得容易转动了。
步骤
1、呈四足跪姿。手掌须位在肩膀真下方，膝盖要位于臀部正下方。
2、左膝贴地后，右手要在左手的延长线上伸直。感觉舒服痛时候停止动作！
3、持续30秒，另一边作法相同。(3组)
背阔肌是从臀部经由肩胛骨一路长到手臂的肌肉，所以要充分伸展才行。（图片来源：幸福文化出版社提供）
本文由幸福文化出版社授权刊载，摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身体都能放松：日本知名物理治疗师的神奇伸展操》，作者：OGATORE。
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