只要在挑选食材上多注意，火锅也可以吃的饱足又健康！（图片来源：Adobe stock）
天气渐渐变冷了，和家人亲友一起吃火锅是一大享受，却也暗藏健康危机。吃太多造成肠胃负担，摄取热量太多会发胖，辛辣、肥厚油腻的火锅内生燥热湿邪，容易引起上火，对痛风、高血压、高血脂、高血糖等慢性病患者更可能加重病情。掌握这些吃火锅的窍门，您也可以吃上一顿营养均衡，零负担的健康火锅！
均衡摄取7大类食物
1、大量蔬菜
由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值的特性，建议吃火锅时可以比平常吃更多当季节令蔬菜，搭配海带、金针菇、香菇等海藻、菇蕈类食材，不仅能增加食材变化性，还能增加膳食纤维，有饱足感。
选用生菜、大白菜、西洋菜、冬瓜、马蹄、莲藕等性质偏寒凉，含大量维生素、叶绿素和植物纤维的蔬菜，纤维素可帮助排便及维持肠道的健康、解毒、除油腻、补充维生素的作用。
2、全谷杂粮、冬粉、蒟蒻当主食
吃火锅时不一定会搭配白饭，但经常搭配南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物，以及面、冬粉及米粉等，因为前面已经吃进大量的菜蔬填肚子，可选择冬粉、蒟蒻等低升糖指数的食材作为主食，增加饱足感也不容易刺激胰岛素分泌。
3、少吃加工制品
火锅配料应选新鲜食材，避免热量和油脂较高，且含人工添加物的丸类加工制品，如果真要吃，也请节制一些。丸类、火锅饺等加工制品会使用肥肉来增加口感，也增加盐、糖分量，使其美味，会造成热量、饱和脂肪及盐分摄取过多，不利健康。
4、适度低脂肉类
荤素宜适当搭配，肉类选鱼、鸡等白肉，胜过猪、牛、羊等红肉，如果要吃，最好避免油脂分布较多的部位（如：梅花肉等），或煮熟后将油脂挑掉。
5、汤底调味愈天然愈好 调味加1匙坚果
选择火锅汤头建议以昆布汤取代高热量、高油及高钠的麻辣汤；少用沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等，用酱油加上新鲜葱、蒜、辣椒、香菜等，再加点醋，即可自制健康沾酱。肠胃功能差者，最好别加生蛋黄在沾酱中，以免吃进沙门氏菌造成腹泻，12岁以下儿童、老年人、胆固醇偏高及有心血管疾病者也不宜。
6、茶、水果取代甜点
吃火锅时经常选择冰淇淋作为饭后的甜点，使得已过量摄取的热量雪上加霜，饭后喝杯清茶，吃些凉性水果，如：梨、苹果、西瓜、葡萄等，有清热效果，尽量少用饮料、甜点或冰淇淋。注意不要在吃完火锅后马上喝浓茶，以免影响营养的吸收和发生便秘。
慢性病患吃火锅的禁忌
1、痛风者少吃菇类、肉类
痛风患者少吃普林含量高的菇类，肉类煮熟后食用不超过1碗，正发作的患者，最好别吃火锅和豆类制品。
2、糖尿病患控制糖分摄取
玉米、芋头、冬粉等淀粉类食物应换算成主食，不宜多吃。（图片来源：Adobe stock）
玉米、芋头、冬粉、地瓜、南瓜、山药、汤圆等都属淀粉类，糖尿病患者应将其换算成主食，节制分量，餐后选无糖饮料或白开水，别再吃甜点、冰淇淋等。
3、高血压病患应低钠高钾
高血压病患少喝汤、少吃沾酱和加工丸类、饺类制品，多吃些蔬菜和水果。
4、高血脂患者减少动物脂肪
高血脂患者少吃动物性脂肪，可用植物性蛋白质取代半碗煮熟肉类，也避免吃蛋黄、沙茶酱、鱼浆制品。
吃火锅时，要等食物稍凉再吃，以免被烫到，轻则破皮，重则烫伤食道。煮绿色蔬菜时，时间不宜过久，以免营养素流失。
责任编辑:心语
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