1、每頓菜餚品種多，數量少。魚、肉、蔬菜、豆類、水果和米、面，都用小碟、小碗盛裝，花樣繁多，這樣每頓飯都攝入多種營養成份。
2、動、植物食品一起吃。魚、肉類食品和五穀雜糧、豆製品、蔬菜各佔一半。
3、一日三餐都備蔬菜。麵包和沙拉、米飯和菜餚一起吃，確保纖維素和維生素的吸收。
4、每天吃牛奶和乳製品，女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶裡含有豐富的蛋白質、鈣、維生素A和維生素B等成份。
5、肉食每天至少50克，最多不超過100克。
6、每天都吃魚，而且吃魚多於吃其它動物肉。魚中含有能使細胞新生的核酸，還有使血液變清、流通更暢的EPA，可預防心肌梗塞，使人更好地吸收動物蛋白質。
7、每天吃一個雞蛋，且和米飯一起吃。雞蛋裡含有人體必不可少的8種氨基酸和豐富的維生素等。米中缺一種物質，叫做蛋氨酸，而雞蛋中卻不乏該物質。二者一塊吃，會使人更好地吸收米中的蛋白質，控制飯食的熱量。
8、避免過份用鹽，適量使用醋、芥末、辣椒和香辛料等調料，使菜的味道加濃。
9、每天都吃一次豆腐之類易消化的大豆食品。它含有植物蛋白、纖維素、氨基酸、維生素，而且易消化，可防老防病。
10、每天吃一次海藻。
11、每天吃水果，確保身體攝入維生素C，蘋果、橘子裡含有豐富的維生素C。
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