女人八個瘦腹的黃金法則（圖）

你每天稱體重還是每週測腰圍

有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麼變化，只是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你選擇相信哪一個？體重計還是捲尺？相信體重計，你可以自我安慰--我沒長胖；相信捲尺，你會警覺--我有變胖的趨勢，我要減肥！身處肥胖年代，脂肪時刻覬覦我們的身體，我們應該站在捲尺一邊

胖人先胖肚的科學依據

打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松鬆軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個目標。

我們人體中的脂肪有三大類：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（緊貼皮下）、網膜脂肪（位於腹腔內部，胃肌以下）。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。網膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓臺，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走形，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。

利好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪，因為那是我們最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰臥起坐。

8個黃金法則，深入打造性感腹部

1、仰臥起坐+有氧運動

關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛練腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關照"中段"的運動，推薦三個項目--

乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛練，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

2、∠45°

任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部，只要你在做捲起時，上身升起後與地面保持45度角。現在，讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識--

小於∠45°--此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而並非是腹直肌受力。

大於∠45°--此時身體重心到臀部支點的"阻力臂"不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。

等於∠45°--上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。

結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請儘可能延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習。

Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小辦法：1。通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度

2、可以對著鏡子練習

3、上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。

3、慢動作

體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的，一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10∼15個為1組，每次練習做2∼3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。

4、一週三次

網上說，莫文尉每天臨睡前都要做50個仰臥起坐，聯想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應該日日操練。錯！我們現在就給自己一個偷懶的理由。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後，肌肉組織的細胞形態需要48小時之後才能完成"重建"。每天進行腹部鍛練沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛練鬆懈下來，贅肉會馬上發起"反攻"。

正確的練習頻率：一週三次。

5、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。

練習過程中--起的狀態（用力狀態）呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時狀態下--腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

6、1：3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20%∼30%的作用，退力的過程卻能起到60%∼70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數"1"；向下放平身體的時候數"2"、"3"、"4"。

7、使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭"完美"仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機（自行車健身器）；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）；健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。

8、飯後1個半小時

飯後1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結束1個小時內不要進食。

關於仰臥起坐的2個問題

Q：腳要不要固定

A：平地做仰臥起坐時切忌把腳固定（比如讓別人用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。

Q：雙手要不要抱頭

A：要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序：兩雙放在身體兩側→雙手交叉貼於胸前→雙手放於耳側。放於耳側時，手臂要打開。不要把十指交叉放於頭後面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣也會影響腹部練習的效果。目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前，這樣不僅動作有效，而且更為優雅。