想睡得好？管住你的嘴

 

"一日之計在於晨"，早晨是一天活力的開始，而睡眠是活力充沛的重要因素。如同很多的研究調查報告，關於渴求舒適美好睡眠的文章發表屢見不鮮。許多人發現好的睡眠品質對於個人特質和專業表現的實現有著等同的助益。睡眠行為就像人體每天需要的營養，是健康泉源的保障。而我們的飲食習慣，與睡眠品質息息相關。

想想你是不是不願錯過每一次的用餐時光，卻樂於和睡眠時間斤斤計較？信不信由你，儘可能地避免在就寢或接近就寢前進食。以下列出一些干擾你寶貴睡眠的食物：

辛辣食物

含辣椒、紅番椒、咖哩粉、大量大蒜，墨西哥辣椒和其他調味香料的菜色，這類食材會刺激腸胃道的不適，像是胃灼熱、消化不良和胃酸逆流等現象，使你在夜裡亢奮難眠；而烹調時添加的味精(MSG)也會造成夢境活躍而在午夜時分醒來。

吃太飽

" 吃飽嘸！"這是華人社會裏常說的一句問候語。過去農村生活不易，每天為著家人三餐辛勞工作，一句"吃飽嘸！"使人倍感親切；反觀現今社會，暴飲暴食、不甚節制的吃一頓超過500卡熱量的晚餐，不止讓你有飽足感，還會感到肚子撐脹著，也產生很多現代的疾病。太晚用餐也會造成消化方面的問題，打亂了睡眠的生理時鐘而徹夜難眠。專家說午餐的份量是一天三餐中最多的，因為有整天的時間可以消化。太晚用餐的另一項"餐後贈品"則是會誘發惡夢；又由於胃還在熬夜加班尚待消化的食物，睡不著覺只好守著午夜的電視節目。

吃太快

飢餓被視為麻煩份子。每餐等候間隔時間太久或吃的太少會讓人產生情緒性的進食，可能狼吞虎嚥的和著空氣進肚子。而胃裡變成「氣囊」時，睡覺可就不舒服。

酒精和咖啡因

酒 有鎮定作用，啜飲幾口後便讓人有些許睡意。但當你幾杯黃湯下肚又直接倒頭就睡後，不到幾個小時你一定又會醒過來。而眾所周知咖啡有提神作用，若太晚喝咖 啡，咖啡因讓人了無睡意或夜晚無法沉睡。既然每個人對咖啡因都有他們的「臨界點」，有人只能在早上喝一杯，有人卻可以喝整天。可在日間不同時段中測試看看 你個人的咖啡因飲用限度，並盡量避免睡前3﹣4小時食用這些刺激性的飲品。甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。

脹氣食品

豆類、白花椰菜、甘藍及小甘藍都是健康且富含營養的蔬菜，但太接近睡前吃則會造成胃脹而影響消化，干擾到睡眠階段中的快速眼動深眠期(REM cycle)的品質。

每 個人都應該擁有一夜好眠的權利。假如你已成功的避開上述的飲食習性而得到睡眠品質的改善，但仍無法有優質的睡眠，提供你另一項方法，那就是建立個人飲食日 志來追蹤每天、每週或每月的食物。除了可以記錄哪些飲食有助於你進入夢鄉，建立相關資料庫，也藉此調整食物屬性和飲食習慣，幫助你更容易入睡。

睡眠習慣的調整則是優質睡眠的第一步。再介紹一下改善睡眠的小通則，只要您努力執行，對於睡眠品質的改善將有加分效果：

1、固定的睡眠時間

失眠者的睡眠時間常常不規律，因此比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間。這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺在床上，反而難以入睡。

2、學習放鬆技巧，以減少緊張

有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。

3、記錄「挂心記事本」

帶著煩惱上床是無法安枕舒眠的。準備一本挂心記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在記事本上，並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，別再去擔心明天要擔心的事，並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺