營養師建議：蔬菜不妨蒸著吃

2010-02-16 05:18

題記：過年期間，很多家庭的餐桌依然繼續著「大魚大肉擺滿桌」的傳統，在油鹽過量、能量過剩、富貴病盛行的今天，我們為何不把蒸菜——這道營養健康、加工簡便、風味獨特的菜餚搬上餐桌呢？

前幾日去某餐廳品嚐了一道獨具特色的菜餚——河南蒸菜。這道菜我還是頭一次見，但馬上就被這蒸菜的魅力深深的吸引了，這道蒸菜加工方法簡單，把土豆、蘿蔔、胡蘿蔔切成絲，拌上麵粉，上鍋蒸熟，然後用調料拌勻直接食用，或者用醋、鹽、蒜泥等調成湯汁，蘸汁食用。這是河南城鄉各地經常食用的一種特色食品，很多河南老百姓對他有著很高的評價：亦菜亦飯、方便快捷、別具風味!

回家後，許久不能忘記它的美味，於是自己動手只做了這道菜，我用芹菜葉、土豆、豆角、胡蘿蔔為原料，切絲後加入小麥粉，攪拌均勻，上鍋後大火蒸約7分鐘，然後用醋、鹽、蒜泥、香油、辣椒調成湯汁，把蒸菜蘸湯汁食用，其香氣撲鼻、鬆軟可口、口感細膩，再加上湯汁的香味，簡直回味無窮啊。

這蒸菜雖然看似簡單，但是它的營養價值還真是許多菜餚望塵莫及的。

第一，蒸菜靠蒸汽來加熱，溫度只有100℃，對食物中營養素的破壞很少，而我們平時炒菜時，油溫可達二三百度。大米、麵粉、玉米麵用蒸的方法，其營養成分可保存95%以上，但若用油炸的方法，其維生素B2和尼克酸損失約50%，維生素B1則幾乎損失殆盡。相關研究還發現，蒸菜所含的多酚類營養物質，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高於其他烹調方法。因此，與燒、烤、煎、炸、炒等烹飪方法相比，蒸菜中的營養物質可以較多地保留下來。雖然煮和燉的烹調方法其溫度和蒸菜相當，但煮菜、燉菜時食材的湯汁容易流失，加熱時間往往更長，而且需要更多的調味品來入味。足見，蒸菜的確是保留原料營養素的健康烹調方法。

第二，這道菜在加工過程中不需要加入油脂，只需在調配湯汁時加入少許香油。所以是難得的「超級低脂菜」，一方面這樣低脂的菜餚餐桌上較為少見，另一方面，它也非常適合脂肪攝入過多的現代人。

第三，蒸菜不需要太多的食鹽。蒸菜的加工過程中是不需要加鹽的，只需要在最終的湯汁中加入少許食鹽調味，現代人食鹽的攝入量普遍較高，這樣的菜餚對於我們減鹽也是有幫助的。

第四，蒸菜的原料來源很廣泛。中華千年美食文化素有「無菜不蒸」之說，在河南民間，基本沒有什麼不能蒸的蔬菜，而且做蒸菜時往往都會用多種蔬菜做原料，土豆、芹菜、胡蘿蔔、茄子、蓮藕、茼蒿，甚至野菜等多種原料一起上鍋蒸，不僅做出的蒸菜五顏六色，而且充分體現了飲食多樣化的思想。另外，對於蒸菜所搭配的麵粉，咱們也不必拘泥於小麥粉，玉米麵粉、小米麵粉和各種雜豆粉都是很好的選擇，而且可以幫助咱們補充粗糧。