女性比男性更易缺鈣 日常補鈣健骨6大招(圖)

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專家表示，臨床上女性患者缺鈣要比男性多，中老年女性最多。專家以常見的骨質疏鬆舉例說，女性多發病在45歲以後，而男性則在60歲以後。

據悉，女性易缺鈣是骨關節疾病成為「女性病」的根本原因。專家解釋，女性懷孕哺乳時會「勻」出相當一部分鈣供寶寶發育成長，進入更年期後，能減緩鈣質流失的雌激素又減少分泌，這兩大消耗期使女性比男性更容易缺鈣，由此骨質疏鬆，並引發一系列骨關節疾病。

1、喝骨頭湯不如喝牛奶

主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯，認為營養豐富最能補鈣。確實是這樣嗎？專家表示：「豬骨頭裡面含有一定的鈣，但這些鈣99%存於骨骼中，無論你是滾湯，還是老火湯，並不能完全溶解在湯裡。」

專家介紹，骨頭裡的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的，大部分不溶或難溶於水，而鈣只有成為離子狀態進腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆製品、芝麻醬、蝦皮等，這些都是含鈣量高的補鈣食物。

2、喝咖啡加奶不加糖

很多研究認為，咖啡中的咖啡因有利尿作用，會增加尿液中鈣質的排泄，以及促進小腸中鈣質的分泌，鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補這個缺點，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質，200毫升的全脂牛奶，鈣含量約為236毫克，200毫升的脫脂牛奶，鈣含量約為244毫克。

3、每天至少晒20分鐘

眾所周知，晒太陽能補充充足的鈣質，預防骨質疏鬆。維生素D3佔人體維生素D含量的90%以上，維生素D3的生成主要依賴皮膚接受陽光紫外線的照射，而晒太陽對維生素D的生成轉化及鈣質吸收，起到非常關鍵的作用。

專家說，每天至少要晒20分鐘的太陽才有效，而且晒太陽不能坐在屋裡，隔著玻璃晒，應該拉開窗簾打開窗戶，或者出門在花園裡直接晒。而且，女士們常抹防晒霜，打遮陽傘，都會影響晒太陽的效果。「防晒霜SPF值超過10，這太陽你就白晒了。遮陽傘也基本阻斷了體內維生素D的形成，影響鈣的吸收。」

4、跟著季節補鈣

堅持服用鈣片，且補鈣跟著季節走。比如在冬季，穿得多、運動少、天冷地滑，出門容易跌倒。專家說：「冬季我建議選擇‘室內運動’和‘床上運動’。」何為床上運動呢？就是平躺在床上舉腿，每隻腿舉高300下，再每隻腿屈膝500下，這個運動量比爬坡上樓還有用。「不但完成了日需運動量，還沒有跌倒骨折的風險。」

5、運動強健骨骼

「春天是狂補鈣元素的季節，要把冬天所有耗盡的都補進來。」專家指出，春天要增加運動量，從而獲得最大的骨強度。骨骼需要適度的機械負荷，它主要來自肌肉的收縮以及地心引力。負重運動如步行、跑步能起到提高骨強度的作用，非負重運動如游泳和騎自行車，效果沒有負重運動那麼好，僅可改善肌肉強度。

6、多吃含鈣高的食物

專家說，春天多吃含鈣高的食物，如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、苜蓿類植物等，這些都是不可忽視的補鈣蔬菜。