睡不好 關鍵在這裡(圖)

睡眠品質不好，是許多人夜晚揮之不去的夢魘。（圖片來源：Adobe stock）

人體睡眠受生理時鐘影響，主要依據光線明暗來運作，當太陽光增強時，褪黑激素減少，容易自然醒，而漫漫黑夜來臨時，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。

睡眠名醫江秉穎在在其新書《自己的睡眠自己救》就提到，影響大腦下視丘生理時鐘晝夜節律的最大因素其實是光線。睡眠環境的光線與睡眠品質大有關係，我們睡醒後，接觸日光，有助於生理時鐘的調整，並啟動體內各種機制，例如：飲食、荷爾蒙分泌、體溫調節等等。

清晨接受陽光照射，能協助提早入睡時間，晚上光照則可延緩睡覺時間。有人睡眠品質不好時，醫師藉由睡眠檢查可得知是何種原因造成，為設法讓睡眠週期正常化，可採取光照療法將生理時鐘調整正常。會因為天氣陰雨時感到情緒低落，也是跟光線影響褪黑激素的分泌有關。一般人喜歡賴床，所以可以打開窗簾讓陽光照射進來，改變賴床的習慣。

褪黑激素(melatonin)是大腦松果體生成的一種荷爾蒙，神經傳導物質血清素(serotonin)的多寡，影響褪黑激素是否生成足量，晚上褪黑激素濃度夠，便可幫助入睡。血清素能夠促進讓人產生幸福感的荷爾蒙。反之，會讓人輾轉反側、睡不安穩。藉由日光照射，可調節褪黑激素產生的濃度而影響睡眠。

現在電子產品盛行，研究顯示，電腦、手機螢幕或是LED燈泡光線中的藍光屬於短波長的光(波長在450nm前後)，對褪黑激素的分泌影響很大。睡覺前和剛睡醒時，都應該避免接觸藍光，以免影響人體生理時鐘的正常表現。電子錶、電子鬧鐘也有電磁輻射，建議應距離頭部至少一公尺遠，以免干擾睡眠。

在居家環境方面，我們可以採行健康照明的標準，室內光線柔和，臥室宜採用暖色調燈具。入睡時盡量關燈，即使微弱的光線，在睡覺時，人們眼皮蓋上還是會感覺得到光而受干擾。

坐西朝東的窗戶，建議加掛遮光性窗簾，避免陽光直射而早起。台灣大學化工所正進行研究，透過新研發的 「電致變色技術」，以充電方式來改變光線的顏色，濾掉不需要的光譜、剩下需要的光譜進入室內，此一技術未來可應用在採光罩及窗戶玻璃顏色上，讓人達到健康舒眠的效果。

許多人嚮往睡到自然醒，卻因工作無法規律作息而難以達成此一目的。英國倫敦威斯敏斯特大學(University of Westminster)多年前因而研究黎明模擬器，仿照太陽光的作用讓臥室慢慢變亮使人可以自然醒來。產業界部分，現在已有仿照日昇日落的燈具，幫助現代人睡個好覺。

美國國家航空暨太空總署(NASA)為了改善太空人睡眠，二○一八年採用的方法便是大幅換裝可調式照明燈具，以多紅光、少藍光來協助入眠，藍光成分最多的高亮度則是緊急狀況、高度專注時使用。

這項計畫耗資一千多萬美元。由於光線變化與人體生理時鐘有關，太空中多次的日昇日落嚴重影響太空人睡眠品質，NASA的睡眠研究，對輪班和經常往來各地的工作者具有參考價值，改變照明、規劃好作息時間，將可達到較高質量的睡眠休息。

至於，一般年長者生理時鐘是早睡早起，但是老人的褪黑激素通常會提早釋放，當夜晚來臨時，許多人就會坐在沙發椅上禁不住地打瞌睡。為了抑制褪黑激素，建議晚上多開燈，讓環境明亮，累積睡眠能量，如此，老人在夜間上床後得以維持比較好的睡眠品質，身心健康也能獲得改善。

本文節錄：【自己的睡眠自己救】一書