坐久了潛在健康危機 2招避開風險(組圖)

久坐是最大的健康危害，90%會帶來Ⅱ型糖尿病的風險。（圖片來源：Adobe stock）

研究顯示，久坐是最大的健康危害，90%會帶來Ⅱ型糖尿病的風險。關於癌症的發病率和死亡率的研究也特別指出，久坐行為與乳腺癌、結腸癌、子宮和卵巢癌之間具有相關性。該研究顯示，每天坐著的時間少於8小時，會潛在降低14%住院風險。

發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)雜誌上的一項研究發現，每天久坐的人，不管有沒有規律的鍛鍊，患心臟病、糖尿病、癌症的風險都會增加。

該研究團隊援引加拿大公共衛生局發出的指南，評估「久坐」的定義範圍是每日8小時到12個小時或以上，無處不在地坐著或久坐不動，如開車、使用電腦或看電視。

久坐對健康的危害可能超乎你的想像

英國一項系統調查匯總了18項風險增加了112%，罹患心血管疾病風險增加了147%，全因死亡風險增加了49%。

「避免久坐和有規律的鍛鍊對改善健康都非常重要。每天坐23.5小時，鍛鍊半小時明顯是不夠的。第一步是監控坐的時間，一旦開始計算，就有可能改變我們的行為。第二步是制定一個可行的目標，尋找機會進行更多的鍛鍊、減少坐的時間。比如在工作中，每小時站一到三分鐘；看電視時，在廣告時間站起來或者進行鍛鍊。」

久坐對健康的8個潛在危害

1、肥胖

不活動時，身體燃燒的熱量減少，長久下來容易導致肥胖。同時，因為減少了肌肉的使用，也會使肌肉逐漸變得鬆弛。

2、糖尿病

糖尿病不只是吃出來的，也是「坐出來的」。長期少動導致脂肪囤積，可能造成胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風險。

3、心臟病

缺乏身體活動是心臟病的重要風險因素，它與吸菸、高血壓和膽固醇升高的風險相似。另外，研究發現，久坐也和心力衰竭相關，使心臟逐漸變得虛弱，無法泵出足夠血液供氧。

4、靜脈栓塞

研究顯示，在靜止不動的情況下維持坐姿2小時，小腿的血液黏稠度增加17%，增加了靜脈栓塞風險，甚至會增加肺動脈栓塞的機率。

5、發炎反應

久坐使C—反應蛋白（CRP）濃度增加，CRP是用來判斷體內慢性發炎量等問題的主要發炎指標，而增加運動量就可以減少CRP濃度。

6、傷害脊椎

臺灣臺中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出，久坐會給肌肉與脊椎帶來很大壓力，坐下來時，椎間盤壓力會增加50%。加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡，長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。

7、降低集中力、反應力

久坐時通常會弓背塌肩，擠壓胸部，影響肺部的擴張與收縮，導致吸入氧氣量減少，大腦得不到充足的氧氣運作，進而影響集中力，降低反應能力。

8、癌症

發表於《美國國立癌症研究所期刊》的一項研究發現，久坐看電視與大腸癌、子宮內膜癌、肺癌等癌症的風險增加相關聯。

輕鬆2招 避免久坐危害

平日要活動，假日要運動，才能預防心血管疾病等各種慢性病，還可紓解壓力、幫助減重。（圖片來源：Adobe stock）

久坐對健康有這麼大的潛在危害，但因工作關係不得不久坐的人該怎麼辦？家庭醫師林旭華表示，當你非久坐不可時，「平日要活動，假日要運動」，如此一來才能預防心血管疾病等各種慢性病，還可紓解壓力、幫助減重。

我們可以通過利用空隙時間運動、坐著運動的方法，讓久坐不再成為健康威脅。

第1招：利用空隙時間活動

巧妙利用空隙時間活動，避免久坐對身體的危害：

1、上下班多利用大眾運輸工具，提前一站下車再步行至目的地。

2、可以走樓梯就不要坐電梯。

3、在辦公室內不要使用郵件溝通，走過去與同事討論公事。

4、多喝水，不但有益健康，而且上廁所也是強迫自己起身走動的好方法。

5、中午外出吃中餐，不要叫外送。

6、步行到離家比較遠的便利商店買東西。

7、少看電視，陪家人散步，帶小孩去公園玩。

8、多和家人到戶外活動以取代聚餐活動。

9、自己做家務、整理房間。

第2招：10秒原地踏步 坐著也能增加代謝

即便坐著不起身，也一樣可以運動。日本內科醫師里見英子指出，坐下時可以利用踏步運動，給予肌肉刺激，增強血液循環和代謝能力。具體做法如下：

1、坐在椅子上，用腳掌以一秒一下的節奏踏地面10次，抬腳時腳底離地面約20公分。

2、分別換成腳尖、腳跟、腳內側、腳外側，各踏地面10次。

像這樣一日做兩組，就可以達到鍛練的效果。

時常站起來伸伸懶腰、小小運動一下也很管用。美國猶他大學的研究發現，久坐1小時後，起身運動2分鐘，不僅可降低罹患心臟病風險，死亡風險也跟著減少33%。運動還可以使人體釋放腦內嗎啡，幫助紓解壓力，並提高專注力和工作效率。