足夠營養＋規律運動 對抗「肌少症」(組圖)

正常人建議每公斤體重每天攝取1～1.5公克蛋白質。（圖片來源：Adobe Stock）

「肌少症」是一種肌肉量減少的疾病。

早在1988年，美國學者便提出伴隨老化而肌肉質量減少的概念，但直到2010年「歐盟肌少症工作小組」才提出診斷標準，即肌肉量減少，再加上肌力減少或行動能力變差兩者之一。

肌少症3大類：老化、疾病、厭食

肌少症的原因分3類：單純老化造成的原發性肌少症；因活動力下降、臥床、失能、嚴重器官衰竭、癌症、內分泌等疾病，造成的次發性肌少症；營養不良、吃太少、吸收不好、藥物造成厭食等，導致肌肉量變少。

一般而言，40到70歲間，肌肉量每10年約減少8%，70歲以後，減少速度加劇。

臨床上，65歲以上老人，每秒行走速度小於0.8公尺（相當1分鐘48公尺），或握力器測手部握力，男性小於25～27公斤，女性小於14～16公斤，再加上肌肉質量小於特定值，即可診斷為肌少症。

根據研究，國內65歲以上人口約3.9～7.3%有肌少症，且男性多於女性。

相較於國外，60到70歲人口5～13%，80歲以上11～50%的發生率，國內的情況似乎較不那麼嚴重。

肌少症會影響身體功能和獨自生活的能力，增加跌倒、骨折風險，容易造成功能退化、尿失禁、壓瘡、失能等負面影響。

對抗肌少症的3項策略

所以，上了年紀的人一定要注意防範，其策略有3項：

1、足夠蛋白質，正常人建議每公斤體重每天攝取1～1.5公克蛋白質。

但老人常以為飲食要清淡，或怕膽固醇高，少吃肉類和蛋，往往造成蛋白質攝取不足。

蛋白質的量不僅要夠，還要平均分配在三餐，身體才能有效修補肌肉。

許多人早餐馬虎，尤其是吃早齋者，多半稀飯配醬瓜，鹽分高又缺乏蛋白質，建議不論吃稀飯或土司，都應加個蛋或豆腐，或搭配牛奶、豆漿。

建議老年人多補充蛋黃、鮪魚等富含維生素D的食物，有助於提升肌力。（圖片來源：Adobe Stock）

2、足夠維生素D，調查顯示，80%以上老人有維生素D缺乏現象。

所以，建議老年人多晒太陽或補充維生素D，有助提升肌力。

富含維生素D的食物有：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃、乾香菇等。

3、規律運動，建議每週至少5次中強度有氧運動，如：健走、騎單車、太極拳等。

另外，每週至少2次中低強度的阻抗型運動，像舉啞鈴，每次20～30分鐘，兩次運動要間隔48小時以上，最好有專業人士指導。

雖然所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少，但流失程度與速度因人而異，老人要活得健康，千萬不能把走路慢、體力差、虛弱無力、站不起來等，視為理所當然，而須思考可能是肌少症的問題，積極補充營養、規律運動，及早預防肌少症，才能維持老年生活的良好品質。