專家建議這樣吃 顧好免疫、銀髮不失智(組圖)
一天吃15種以上的食物，不只可顧好免疫力，銀髮族還能預防失智。
武漢肺炎疫情雖看似趨緩，但仍不可掉以輕心，除了戴口罩與正確洗手外，更要注意「均衡飲食」顧好免疫力，也為身體的健康打下重要的基礎。如何吃得健康，又能兼顧維持良好的免疫力？臺灣董氏基金會建議，每日均衡攝取六大類食物，每一種類食物多樣化，一天吃15種以上的食物，便可顧好免疫，銀髮族還能預防失智。
均衡飲食多樣化
刊載於2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究指出，均衡飲食是增進免疫力並降低感染風險最實際的方式之一。據董氏基金會食品營養中心建議，每天均衡攝取六大類食物，每一類食物多樣化，一天吃的食物種類要15種以上，但不含零食、糖果、飲料等，同時也要避免只攝取某一類食物或加工食品。
董氏基金會食品營養中⼼主任許惠玉說明，儘管許多人都聽過「均衡飲食」原則，但卻常常誤解而吃錯。「均衡飲食」是指全穀根莖類、蔬菜類、⽔果、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、油脂及堅果種子類等六大類食物都要攝取，每一類食物多樣化攝取不同的食材，比如豬肉、魚肉和香腸是3種食材，但只能算在豆魚肉蛋類中，選擇食材的同時，也要避免為了攝取多樣化而獲得過多的熱量。
銀髮族飲食多樣化可預防失智。
許惠玉主任進一步指出，對銀髮族來說，均衡多樣化攝取六大類食物不僅與免疫力相關，多項研究亦指出飲食多樣化對銀髮族的好處多多，像是營養素的攝取量越高，死亡風險越低、憂鬱傾向較低，還可預防失智。
儘管「均衡飲食」好處多多，但是2017年《臺灣老年醫學暨老年學雜誌》研究發現，臺灣有高達8成7的銀髮族一天吃的食物種類少於15種。許惠玉主任表示，現代人雖然常吃得豐盛，但卻是熱量過剩、營養不足也不均衡。
補充兩大類要素 增進免疫調節
據《上下游》（新聞市集）新聞報導，在「均衡飲食」攝取多樣化的食物時，如要增進免疫力的調節，許惠玉主任特別提醒要補充兩大類要素，分別為「植化素」（phytochemicals）與「蛋白質」。
不同色彩的蔬果各自含有不同的植化素。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
許主任指出，許多植化素都可以抗發炎反應、抗氧化、消除自由基，進而緩解身體對抗外來病原侵襲後的紅腫痛等症狀。
植化素存在於天然蔬果中，不同色彩的蔬果各自含有不同的植化素，如蓮霧富含花青素，胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、番茄富含茄紅素，深綠色蔬菜含有葉綠素、葉黃素，洋蔥和大蒜含有大蒜素，薑黃含有薑黃素等等。吃各種顏色蔬果，補充多元植化素，可加強免疫力調節。
「打仗過程一定會有破壞，蛋白質則是用來修復系統。」許惠玉補充說道，在熱量足夠的前提下，優良蛋白質的攝取也很重要，有蛋白質才能修補耗損。補充蛋白質的食材眾多，像是豬肉、雞肉、魚肉、蛋及黃豆等都可。
平日除了均衡飲食多樣外，也要注意充足睡眠、規律運動，為健康打好底子，便可增強人體自我防禦能力，降低染疫風險。