【武漢肺炎】飲食3招6口訣 提升免疫力(組圖)

把握6句口訣和3招聰明選購烹飪食材方法，在家也能夠吃得健康，加強身體免疫力。

武漢肺炎疫情期間，民眾為了減少感染風險，避免外食接觸人群，改為自己在家料理，但準備豐盛的餐點總是過程繁瑣又耗時，如何準備才能夠快速做出兼顧營養均衡又健康的餐點？把握6句口訣和3招聰明選購烹飪食材方法，在家也能夠吃得健康，加強身體免疫力。

曾有位婦人買了許多箱的泡麵和罐頭，但泡麵效期大多只有半年多，因此在購買時還是要注意保存期限和均衡營養，購買乾糧的時候，別忘了搭配挑選可以久放的蔬果及乳製品。臺灣國民健康署建議，每天的營養攝取可參考「我的餐盤」6句簡易口訣，運用自己的掌心、拳頭掌握分量，均衡攝取六大類食物，吃得健康才能讓身體保持在最佳狀態。

「我的餐盤」6句口訣

每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大。

不論在家中或是外食，都可以依照「我的餐盤」6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，輕鬆達到均衡飲食。口訣要領如下：

1、每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或於餐點中以乳品入菜或吃些起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。

2、每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗～1碗，1天應至少攝取2份水果。

3、菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。

4、飯跟蔬菜一樣多：飯的分量約與蔬菜量相同，以「維持原態」的全穀雜糧為主，或至少應該攝取1/3為未精製全穀雜糧，像是糙米、燕麥、玉米和甘藷等。

5、豆魚蛋肉一掌心：為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類》魚類與海鮮》蛋類》禽肉、畜肉。

6、堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量，可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙＝3茶匙）。

3招聰明選購健康吃

臺灣國民健康署也分享了3招，教導大家聰明選購和烹飪食材，疫情期間在家也可以輕鬆健康吃一餐。

1、均衡搭配：

外面販售的即食食品成分多為精製澱粉和肉類，若只單吃這些，容易缺少蔬果、奶類等營養，因此食用時要記得搭配其他種類的食材。不方便出門時可採購當季或保存期較長的蔬果，像是冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨和蘋果等，奶類可用起司片代替，飯後甜點吃些堅果種子，便能餐餐均衡營養。

2、聰明選購：

購買時詳看「營養成分標示」，選擇脂肪（油）、鈉（鹽）、糖等成分含量低的食品，並優先選擇原型食物，如糙米、南瓜、深綠色蔬果等，而肉類則可用黃豆、毛豆、豆腐及海鮮類取代，減少飽和脂肪並增加維生素、礦物質等各種營養素攝取。

3、健康烹調：

烹調時減少油炸、糖醋及勾芡等方式，多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

烹調時減少油炸、糖醋及勾芡等方式，多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等。煮泡麵或調理食品時，可以將所附的油包和調味包減半、油炸的麵在烹調前先用熱水燙過，簡易去除油脂。

聰明選購優良的食材，也別忽略正確的保存，接著把握「我的餐盤」6句口訣和聰明選購健康吃3招，便能夠吃得更健康，同時減輕身體負擔，提升免疫力！