醫生保證：不用餓肚子 「減醣」就能減肥(組圖)

確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子就能瘦身。（圖片來源：Adobe Stock）

減醣這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取，肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少，烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素，所以請務必與蛋白質一同積極地攝取，因此不用勉強自己餓肚子。

另外，每天攝取70～130g醣類，「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。

飲食中如果攝取了太多醣，會增加飯後血液中的葡萄糖，導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪，這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取，可控制血糖上升的速度，有助於降低中性脂肪的增加，能進一步改善、預防文明病。

低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質，不容易減到肌肉量，有助健康地瘦身。（圖片來源：Adobe Stock）

「減醣」不會減掉肌肉

如果想健康地瘦下來，重點在於提升身體的「基礎代謝量」（即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量）。身體的肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥，因為減掉了肌肉，導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。

低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質，不容易減到肌肉量，還能夠維持基礎代謝，幫助你健康地瘦下來。

「減醣」讓皮膚及頭髮變得更漂亮

「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流，因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取，一旦減少蛋白質的攝取，可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。

但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質，既不會影響到皮膚或頭髮，還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。

「減醣」料理

鹽起司韓國烤肉。（圖片來源：幸福文化出版社提供）

鹽起司韓國烤肉

起司入口即化的感覺令人欲罷不能！肉和蔬菜分開來炒就能炒得脆脆的。

1人份

含醣量3.5g

熱量467 kcal

材料（2人份）

雞腿肉--1片（約300g）

鹽、胡椒粉--各適量

披薩用起司--100g

高麗菜--1/8個（約150g）

鴻喜菇--1/2包（約50g）

沙拉油--1/2大匙

作法

1、雞肉切成小一點的一口大小，撒上1/4小匙鹽，抓揉入味，再撒上少許的胡椒粉；高麗菜切成1cm寬；鴻喜菇切除蒂頭，撕成小撮。

2、將沙拉油倒進平底鍋裡，雞肉帶皮的那一面朝下放進去，開中火將兩面煎成金黃色，取出備用。

3、把高麗菜和鴻喜菇放入平底鍋裡，撒上鹽、胡椒粉各少許，稍微拌炒一下，再放入煎至金黃色的雞腿肉，轉小火，蓋上鍋蓋，燜2～3分鐘。將材料移到鍋邊，倒入起司粉，再燜煮一下，烤到起司融化即可關火。

雞肉的兩面都煎至半熟的狀態就可以先取出來了。重點在於要撒上大量的起司！

鹽煮蘿蔔雞。（圖片來源：幸福文化出版社提供）

鹽煮蘿蔔雞

由於湯底充滿了雞肉菁華，不需用柴魚片或昆布熬湯也能煮出優雅細緻的風味。

1人份

含醣量3.1g

熱量319 kcal

材料（2人份）

雞腿肉--1大片（約350g）

鹽--1小匙

蘿蔔--250g

生薑末1小匙，米酒1大匙，水2又1/2杯

作法

1、雞肉切成一口大小，放進大碗中，加鹽醃漬入味；蘿蔔切小一點的滾刀塊。

2、把調味料倒進鍋子裡，加入雞肉丁，開大火，煮滾後再轉小火，撈除浮沫，雞肉翻面。加入蘿蔔塊，轉中火，蓋上鍋蓋煮8～10分鐘後關火，不要掀開鍋蓋，燜到適溫就能吃了。

蘿蔔切成小一點的滾刀塊比較容易入味。剩下的湯汁再加點水一起煮，就成了一道湯。

本文由幸福文化出版社授權刊載，摘自《醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤》，作者：小喵、監修者：工藤孝文（減重門診、糖尿病內科醫生） 。