減重時期應該多久量一次體重？(圖)

如果要得到與身體組成相關的數值，體重計絕對都是最常用的機器。（圖片來源：Adobe Stock）

比起身體組成，多數人更常看到的是體重計上的數字。當然體重計不會告訴你體脂肪或淨體重有多少，但至少可以快速得到一個參考數字。有些人可能有辦法使用DEXA骨質密度檢查或水中秤重儀器，但多數常見的方法都無法精準測出體脂率。你當然可以用脂肪夾來測量體脂率，但這樣的精準程度就和矇眼睛的猴子射飛鏢一樣。隨著科技進步，測量體脂的儀器一定會越來越精確，但現在它們的準確性還是有待加強。

透過體重計量體重既方便又便宜。我們不需要超級昂貴的儀器，也不需要用夾子夾你的皮膚，或脫掉衣服跳進水裡。至少就目前以及可預見的外來，如果要得到與身體組成相關的數值，體重計絕對都還會是最常用的機器。

「我應該多久量一次體重」這個看似簡單的問題，其實背後含有相當複雜的概念，因為這個問題不只牽扯到人體構造，也和責任、心理狀態、個人喜好有關。以下是健身產業常提供給客戶的幾個建議，讓你看看不同人的想法有多不一樣：

「每週都要量體重，這樣才能追蹤體重變化並監控進步。」

「每天都要量體重，這樣才能得到每週的平均體重。如果一週才量一次體重，而剛好在測量那天遇到體重波動，得到的結果就比較不可靠。」

「直接把體重計丟到垃圾桶吧。測量體重一點用都沒有，甚至會影響心理健康。」

純粹從資料蒐集的角度來看，鼓勵每週測量體重其實相當合理。如果你有購買線上教練課，教練可能會要求你常常傳相關數據給他，讓他知道你的進步情況。如果想減脂卻沒有測量體脂的機器，你們又要怎麼知道什麼時候該調整計畫呢？如果你的熱量攝取過高，長期觀察體重數字其實就能明顯看出來。從這個角度來看，請客戶經常量體重其實很有道理。

有些教練可能會想知道更精確的資訊，他們知道影響體重的因素很多，而體脂只是其中一種。畢竟體重很容易產生波動，例如前一天晚餐多吃一點，食物還沒消化完全，體重就會大幅增加。腸道活動會讓體重產生波動，而我們很難從測量看出，就像體內水分的重量一樣；而生理期也會造成體重大幅變化，但這種變化通常跟體脂肪無關。如果每週都量體重，卻剛好遇上會讓體重增加的生理狀況，你可能就會覺得自己變重了，但其實你前幾天的體重都還在正常範圍。

這樣也很合理，對吧？從資料蒐集的角度來看，這樣可以看到體重計的限制。更常量體重，也許就能不受上述體重波動的影響，畢竟資料越多越好，因為這樣在做決定時就有更多依據，聽起來相當合理。

另外，也有人直接建議把體重計丟掉。首先，體重計只能讓我們知道體重，無法測出體脂肪和淨體重，而我們可能在身體組成大幅變化的情況下，體重卻完全不變。我有幾位客戶的腰圍明顯小了幾吋，但體重卻只下降一點點。我也遇過很多人明明外表改變了很多，卻因為體重計上的數字沒有太大變化而感到氣餒。如果身體組成都已經明顯改變，卻還是對於體重不變耿耿於懷，那這樣為什麼還要量體重呢？

也有人會為了改變體重計上的數字，不惜犧牲健康。你有聽說過要求社員每週上台公開體重的社團嗎？不知道有多少人跟我說過，他們有一千種方法可以測量出最低的體重。例如有人會在量體重前一天斷食，或直接吃利尿劑，以確保體重比上週還要低。這實在是很嚴重的問題。我甚至還聽過相關社團建議社員不要做重量訓練，因為這樣會「讓減重速度變慢」。這根本就是要求社員不惜犧牲肌肉量也要讓體重變輕。顯然，有些人還是會過度重視體重數字。

所以到底應該多久量一次體重呢？還真的沒有絕對的結論。從資料蒐集的角度來看，更常量體重確實有道理，但我絕對不會鼓勵所有人這樣做。以下我將提供兩個假設性範例來說明原因。

某甲是一名職業拳擊選手，需要為即將到來的比賽減重。他一直有在使用各種手機應用程式追蹤食物攝取、睡眠型態、體重，以及重量訓練所做的組數、次數、以及重量等等。他隨時都會監控各種數值的變化，因為客觀的資料讓他調整策略時更有根據。這樣的人其實不少，他們只相信客觀資料。

某乙想要減脂，但純粹是為了健康。他和體重計之間有著某種愛恨情仇，因為小時候量體重時，別人會說他「過重」，間接影響了他的飲食行為。對他來說，量體重很容易引發焦慮，遑論規律測量甚至同時追蹤食物攝取。我們知道就算不刻意減重，還是可以改善健康。這樣一來，真的還要要求他將一切數字記錄下來嗎？

每個人的目標、個性、經歷都不一樣，所以我認為不需要硬性規定所有人都得遵循某種辦法。瞭解這些優缺點很重要，因為這樣才能選擇最適合自己的辦法。

本文摘自采實文化出版社《科學減脂✕瘦身全書：破除迷思，跳脫傳統方式，找到適用一輩子的不失敗瘦身法》，作者：班‧卡本特（Ben Carpenter）。