能幫助瘦身的三餐比例(組圖)

不吃早餐會容易胖。（圖片來源：Adobe Stock）

古早年代的人一天只吃兩餐，現代人吃太多了——有些人會因為這樣的理由提倡一天吃兩餐，但這是錯誤的觀念。我確實也不建議各位一天三餐都吃得很飽，但應該減少的不是用餐次數，而是每一餐的量。一天吃三餐以上，是能夠健康瘦身的進食次數。

在一天進食分量相同的前提下，分成三次進食比兩次更不容易胖。如果吃的是相同分量的相同食物，分成多次吃下，比較容易瘦。

觀察相撲選手的飲食習慣可以很清楚地發現到這一點。相撲選手體重較重時，對比賽更有利，為了增加體脂肪，相撲選手的宿舍多在練習後的十一點和十八點提供餐點，也就是一天兩餐。

另一方面，健美先生與健美小姐一天的進食次數多在五∼六次以上，每二∼三小時就會少量進食。頻繁進食可以抑制血糖值不規則的上升下降，進而預防累積體脂肪。而且，用餐間隔時間一長，血中胺基酸的濃度就會下降，較難製造出肌肉，頻繁進食也有助於維持肌肉與增肌。

不僅是健美先生與健美小姐，許多運動員一天的進食次數包括零食在內都會達到四次以上。這不只是因為運動量大，須要補充能量，也是為了防止肌肉的分解。

早一點吃早餐，才能高效率地合成肌肉。（圖片來源：Adobe Stock）

從健康面考量，不吃早餐也是NG行為

為了輕鬆做到飲食限制，有一陣子曾經很流行不吃早餐的「一六八斷食法」，不過，這種方法不僅從減重觀點來看不適當，也會妨礙打造健康的身體，因此我並不推薦。接下來，我想告訴各位不吃早餐會有哪些壞處。

壞處①肌肉容易流失

如果不吃早餐，直到中午，肌肉都會不斷流失，肌肉減少得比體脂肪更多，會讓身體更容易發胖。有些人說自己「用了一六八就瘦了」，其實多半都是減到肌肉。起床後，盡量早一點吃早餐，才能高效率地合成肌肉。早餐時間太晚，或是生活忙碌、前一天晚上喝了酒所以沒有食欲時，即使量少也沒有關係，建議早早吃一些能夠輕鬆攝取，而且含有蛋白質的食物，例如牛奶、豆漿、優格、起司等等。

壞處②代謝活動不會啟動

有研究指出，早餐具有啟動生理時鐘的效果，同時，代謝也會因此而活化，也就是說，如果不吃早餐，一直到中午，代謝都會很差，一天消耗的熱量也會變少。若這種狀況不斷累積，就會造成肥胖，這兩者間有極大關聯是很明確的。此外，不吃早餐還會導致大腦能量不足，工作表現也會下滑。

壞處③血糖值容易不穩定

兩餐之間間隔愈長，血糖值就愈容易不穩定。也就是說，不吃早餐會讓血糖值在吃午餐時急速飆高，血糖急速上升時，會分泌大量的胰島素，導致葡萄糖容易轉化為脂肪。此外，血糖不穩定也會傷害血管，容易引發慢性疾病。附帶一提，早餐若有攝取膳食纖維，午餐時的血糖上升速度就會比較和緩。這種狀況稱為「第二餐效應」，同時還具有減輕午餐後睡意的效果。

有些人早上會沒有食欲，通常原因都在於晚餐到就寢之間的間隔太短，或是晚餐吃得太多，沒有充分咀嚼等等。因工作而較晚回家的人，請在下午到傍晚之間吃一點輕食，並減少晚餐分量。也就是把平常的晚餐分量分成兩半，分別當成輕食和晚餐。如此一來，吃完晚餐後血糖值不會急速上升，晚上也不會吃太多，較不會影響隔天早上的食欲。

本文摘自世茂社出版社《減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法》，作者：增戶聰司。