简易运动篇

简易运动篇
每天起床后、睡觉前，利用10-15分钟进行简易的运动，可促进腹部运动，增强肠胃健康。
提醒您，起床后，先空腹喝一杯温开水，再做运动。
一、 伸展运动
这是个很简单的运动，可利用工作或家事空档进行。

 
1. 双脚分开站直，全身放轻松。
2.一边吸气一边将手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，头抬高，手臂贴紧耳朵，用力往上伸展。
3. 一边呼气，一边将手放下并屈膝下弯，抱住双脚。
4. 此动作反覆进行3-5次。
二、 提臀摇摆

 
1. 仰卧，双手绕于后颈部交叉。双脚以立膝弯曲。
2. 深深地吸一口气，抬高腹部，脚跟不离地，意识集中于丹田，闭气。
3. 有力地吐气，保持丹田力，将意识转移集中于骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左 )侧做腰部上下运动。此时，双肘及肩膀不离地，换左边做同样动作。
三、 仰卧屈膝扭腰

 
1. 仰卧，双手绕于后颈交叉，双脚合并以立膝弯曲。
2. 一边吸气，一边将腰背用力挺出，扭腰并将双脚向左倒放地面，头转向右方。
3. 呼气回复。
4. 重复动作，换边做。
四、 卧式提腿

 
1. 仰卧，伸展脚跟腱双手抱紧右脚使右膝靠拢胸部。深吸一口气。
2. 吐气用力紧抱右膝起身，此时左脚需充分伸展脚跟腱与脚后肌。
3. 换脚紧抱左脚如上要领，做同样动作。

五、坐式踩脚踏车

 
1. 坐在地板上，双脚并拢弯曲，两手放在身体后方稍远处。
2. 身体稍微向后倒，以双手支撑住身体，同时，双脚分别抬起伸直，双脚无法完全伸直也无妨。
3. 保持背部笔直。
4. 左右脚交替，各施行10次。
六、弯曲、扭动上半身

 
1. 双手置于腰间，两脚张开与肩同宽。
2. 挺起胸膛，让上半身向后仰，此时，指尖用力，对腰间用力指压。
3. 回到原本的姿势，上半身慢慢向左右扭动，各施行2-3次。
七、立式腰身大回转

 
1. 大开双脚，双手手指交叉反掌上举，深深吸一口气，下颚顶上后仰。
2. 边吐气尽量前弯，抬头保持腰背直挺，从腰部弯曲，膝要保持笔直，双手伸直，腰部向右上大回转，同时吸气。
3. 上身转到正中时，手再伸，颚再上顶，尽量后仰。
4. 边继续吐气从上而左下，回转到原位。
5. 注：动作时集中意志在骨盆上。
八、 锻炼腹肌

 
1. 在路上步行时，背部伸直，快步行走，随时警觉到要提起腹肌。
2. 等公车时，两腿稍微张开，膝盖微微弯曲。角度约为90度。
3. 坐公车时，一边抓住吊环，臀部肌肉用力夹紧，感觉像肛门用力紧缩。
九、 跪式扭腰摆臀

 
1. 双手掌向前以肩宽着地，双膝并拢着地，伸展脚跟腱，抬起小腿，目视前方吸气。
2. 边吐气，向右扭腰并放下小腿，同时头也向右转，越过肩背看脚跟。（手臂伸直），吐尽气后在吸气回到原来位置。
3. 同样也向左扭倒，重复数次。
十、屈膝扭腰

 
1. 张开双脚保持上身直立，弯膝成中腰姿势，双手置于双膝上。
2. 边用力吐气边把左膝拉下到右脚跟附近地上，同时把同转向左侧方，眼看后方。
3. 换脚做同样动