健壮腰杆，别让它提早退化！(图)

站不久、坐不长、走不远……每五个年轻人就有两个腰椎提早退化，30岁就有50岁的腰。你，如何阻止它悄悄生锈？

扶腰揉背、步履蹒跚，这不是在描写老年人看夕阳，而是办公室或茶水间里一个个伸懒腰的年轻人。很多人年纪轻轻就已有腰酸痛的经验，忽略了你的腰椎可能已经悄悄在退化。

美国有项研究发现，近年来，人们找医生看病的理由中，腰痛仅次于呼吸道感染性疾病。日本也有类似发现，厚生省“国民生活基础调查”显示，自觉不舒服的症状，腰痛排第一，肩颈酸痛和关节痛依次跟在后。

在台湾，临床医生更发现腰椎退化有年轻化趋势。台湾长庚医院骨科主治医师牛自健观察，30岁左右的年轻人约有40%有腰椎退化现象，50岁以上约有九成腰椎已经退化。“甚至有20多岁腰椎就已经在退化了。”

台湾万芳医院复健部主任林伯威说。所以有可能实际年龄30岁，腰椎已经50岁了。

台北市立联合医院中兴院区神经外科主治医师冯睿哲说，在以前，腰椎提早退化的多为劳动型工作者，因为他们经常负重；但现在，有很多是久坐且姿势不良的上班族 或重度使用电脑、电玩、智慧型手机，弯腰驼背坐久了，腰椎长期处在过度压力下，椎间软骨逐渐萎缩、变扁，腰椎当然老得快。

别小看腰椎老化，“厉害的退化，会出现顽固性的症状。”牛自健举例，像是下肢抽痛、麻木、甚至无法行走，影响工作和生活品质。

整体来看，只要出现腰力不够、柔软度变差、晨僵（早晨起床时腰背僵硬）、逐渐出现酸痛麻、站不久、坐不久、走不远，代表腰椎已经逐渐退化了，台湾坜新医院运动医学中心副主任林颂凯说。

椎间盘担任脊椎缓冲重要任务，可缓解压力，如果在年轻时椎盘软骨曾受过伤，或开过刀但术后没有好好保养，关节间产生磨损，会加速脊椎关节退化，最常见的就是“邻近症候群”，例如原本腰椎第四、五节退化，在固定骨融合手术后缺乏保养、长期姿势不良，容易导致上下的关节又加速退化，恐怕得再度手术，冯睿哲提醒。

脊椎就像传统帐篷，由肌肉、骨头、肌腱、神经等等连结在一起，密不可分。其中，肌肉担负支撑力量，如果肌力逐渐流失，退化也会跟着产生，所以要有柔软健康的腰，肌力必须强，台湾大学医学院附设医院骨科兼任医师、龙合骨科诊所院长游敬伦不断强调，肌肉训练以及腰部的柔软度锻炼能预防腰椎退化。

游敬伦认为，人的行走坐卧是由腰、髋、膝、足踝通力合作的综合性活动，任何一个地方出了问题，其他地方就得承担更大的压力，容易造成肌肉过度疲劳或慢性损伤。也因此，平常的站、走、睡等姿势就变得很重要，随时保持正确姿势并养成习惯，就可远离腰背痛。

振兴医院骨病科主任周温祥提供以下建议：

走路时挺胸缩腹

切记，站或走路时不要弯腰驼背，肌肉容易疲劳，踏出步伐时要把脚的重心放在脚跟，然后沿着脚的外缘到脚趾，边走边留意让身体的重心保持在骨盆的位置，挺胸、微缩下巴。

坐着办公或打电脑时尽量把椅子拉近桌面，让电脑荧幕靠近自己一些，避免让身体太往前倾，增加脊椎负担。

臀部要把椅子坐满，让腰背完全紧贴椅背，如果椅子深度太深，臀部无法坐满椅背，就放个靠垫在椅子上，让腰能完全紧贴着靠垫，并且两脚平放地上。如果身材较矮小，脚很难平放在地上，可以在脚下垫个小板凳。

切记不要双腿交叠翘脚，这会让髋关节的关节囊变得紧缩，大腿内侧肌肉紧缩，腰部及髋部的活动度降低，严重时身体无法完全挺直，造成弯腰驼背，增加腰椎压力。游敬伦提醒，即使坐得再舒服，也不要坐超过半小时，设个闹铃，提醒自己起来动动。

不要弯腰提重物

搬任何东西，只要比身体的位置还低，就要蹲下或屈膝搬起，不要腾空弯腰（也就是背与大腿呈90度），以免增加腰椎负担，“弯腰提起一公斤的物品，腰椎就会承受五倍的力量，”周温祥说。
“搬举物品时，记得重物不过腰、轻物不过肩，”万芳医院复健部主任林伯威提供保护腰背的秘诀。

背包要平衡负重

很多人外出时喜欢背大包包，周温祥建议背包重量不要超过三公斤，背包包时仍要保持身体笔直，如果包包过重最好左右手轮流拎。背带比较长的斜背包，背的时候最好把包包放在腹部，不要放在身体两侧。

如果每天都必须背很重的东西出门，最好能使用双肩背包，让背包重量紧贴着脊椎，平衡受力。
咳嗽要往前微弯

姿势不正确，即使用力打个喷嚏也会受伤。建议打喷嚏或咳嗽时要让身体往前弯，两个膝盖稍微弯曲，可减轻腹部和背部承受的压力。

脊椎该避的动作

此外，有些人会去练瑜伽、彼拉提斯或买健身器材自己在家疏筋通骨，用于平时保养当然没有问题，但万芳医院复健部主任林伯威强调，如果脊椎已经出现严重症状，要先找医生确认诊断，才能做对复健保养的动作，免得愈做愈伤身。

例如，有椎间盘突出，就不能常做往前弯（或下腰）的动作，会增加脊椎的负荷，而要多做向后仰。

如果有腰、髋关节退化的人，就不能做向后仰的动作，要多做前弯动作。

但林伯威发现有些年纪较大的人，已经出现腰关节退化，还去拉背脊、做向后躺的背部保健器材，结果愈做愈痛。同样，有脊椎滑脱的人也是，可慢慢地做往前弯的动作。

还有，如果髋关节不够灵活柔软，要避免盘腿而坐，当髋关节不够松，盘坐时人的“底盘”无法稳定，下背过度伸展、腰椎的负担会增加。

游敬伦在门诊时发现，许多有打坐习惯的人，如果髋关节不够松，往往因此加速腰椎退化、甚至脊椎滑脱。“开过刀或腰椎有问题的人，不要盘腿而坐，”游敬伦建议。